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【トリセツショー】腸活!腸内細菌にエサを!

その他
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あしたが変わるトリセツショー」は、食・健康・生活など、あらゆるテーマを最新科学と実験・調査に基づいて解き明かし、真のお役立ち情報満載の「トリセツ」(取扱説明書)を視聴者に提供する、大まじめなバラエティ番組です。

毎回「あしたがちょっと幸せになるお得ワザ」をたくさん紹介しています。

【放送日】2024.6.13(木)
【放送局】NHK
【放送時間】毎週木曜 19:30~20:15 再放送有
【番組タイトル】あしたが変わるトリセツショー
【企画名】改訂版・腸内細菌
【MC】石原さとみ

>>関連タグトリセツショー   

今回は腸内細菌・改定版です。

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腸内細菌とは?

人の腸内には500~1000種の腸内細菌が40兆以上生息している。
ほとんどが大腸に。

その健康効果とは?

  • 下痢・便秘改善
  • 美肌
  • ガン予防
  • ダイエット
  • 運動能力
  • 老化防止

老化防止

長寿の街・京都。
京丹後市の人々の若々しさの秘密を探る。

結論「腸内細菌が素晴らしい!?」

酪酸酸性菌(らくさんさんせいきん)
↑今回覚えなくて良いってさ

お腹の中で何をしているのか?
腸内細菌が糖を食べて短鎖脂肪酸を作り出し、短鎖脂肪酸T細胞を生み出す。

バナナう〇ちが腸内環境の一つの目安。

短鎖脂肪酸の効果

短鎖脂肪酸には様々なタイプがある。

  • 腸内環境を調える
  • 運動能力の向上
  • 肥満の改善  ほか絶賛解明中?

短鎖脂肪酸を育てる

育菌!
今いる菌を育てる。

エサが大切

短鎖脂肪酸を生み出す腸内細菌を増やす

そのためには腸内細菌に与えるエサが大切!
→大腸まで届くエサ食物繊維

いろいろな食材から食物繊維を摂ることで多様な菌をはぐくむ。

※ヨーグルトなどは菌そのものを腸内に送り込む。
送り込んだ菌は定着しにくいので続けて食べる必要がある。

+6gを目指す

育菌カード
↑食物繊維の量が簡単にわかるカード

日本人が不足している量を補おうとする作戦カード?
知識と戦略が養える?

選ぶコツ
・たくさんの種類を使うこと。
・金色のカード(発酵カード:菌のエサになりやすい)を1枚は使うこと。

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「レジスタントスターチ」とは?

レジスタントスターチ

レジスタントスターチとは
消化しにくいデンプンのこと。
(難消化性デンプン)

「レジスタント」→「消化され難い」
「スターチ」→「でんぷん」

小腸で消化されずに大腸に運ばれるデンプンの一種で食物繊維の一種。
穀物・イモ・豆などの主食に多く含まれており、腸内細菌エサとなる。

レジスタントスターチの効果

  • 食後の血糖値の急上昇を抑える
  • 腸内環境を整える
  • 体重増加を抑制する
  • 美肌効果

育菌に効果的なメニュー

育菌カード
↑食物繊維の量が簡単にわかるカード

生のデンプンに水と熱を加える

消化しやすい状態に

冷蔵庫で一晩冷やす

水分が抜けて硬くなる

レジスタントスターチができる

冷やすとレジスタントスターチが増えるため、冷ごはんポテトサラダなどはレジスタントスターチを豊富に摂取できる食品。

ただし、ブドウ糖が減ったワケではないので、食べ過ぎに注意

「サバの冷や汁」

一晩冷やしたもち麦を水でほぐし
サバの味噌煮をのせ
おくらみょうがしょうがしそをのせ、めんつゆをかける。

食べる前にレンチンしてもOK。
→温め直しても減りにくい!?
意味分からん

≫≫薬味消費が嬉しいレシピ↓

「冷やしもち麦茶漬け」

さっぱりと。

材料(1人分)
  • もち麦ごはん:150g(もち麦50g+白米100g)
  • 塩昆布:小さじ1/2
  • 大葉:千切り2枚
  • 白ごま:適量
  • お茶:適量
作り方

① 一晩冷蔵したもち麦ごはんを1度洗う。
② 水けをきったあと茶碗に盛る。
③ 塩昆布大葉をのせ、白ごまをちらす。
④ 冷やした緑茶をかける。

基本の「冷やしジャガイモ」

一晩冷やしたジャガイモはアレンジ抜群。
ただし2~3日で食べきること!

3個で18点!

材料(3人分)

じゃがいも:3個(450g)

作り方

① ジャガイモの皮をむいて4つ切り。
② 600Wで5分レンチン。
③ 冷蔵庫(4℃前後)で一晩冷やす。

「冷やしジャガイモのグラノーラ・ヨーグルト」

食感が◎

材料(1人分)
  • 冷やしジャガイモ:1個(150g)
  • グラノーラ:50g
  • ヨーグルト:大さじ3
  • 砂糖:小さじ1
  • 塩:少々
作り方

① ボウルに冷やしジャガイモと、ヨーグルト砂糖を入れ全体を和える。
② 器に➀を盛り、好みの量のヨーグルト(分量外)とグラノーラをかける。

「冷やしジャガイモのアボカドカレーサラダ」

おかずに◎

材料(1人分)
  • 冷やしジャガイモ:1個(150g)
  • アボカド:2cm角1/2個
  • 玉ねぎスライス:30g
  • マヨネーズ:大さじ3
  • カレー粉:小さじ1/3
  • 塩:少々
作り方

① マヨネーズカレー粉を混ぜておく。
② ボウルに冷やしジャガイモアボカド玉ねぎを入れる。
③ ➀を加えて和える。

「冷やしジャガイモとゴボウの梅ジャコあえ」

あてに◎

材料(1人分)
  • 冷やしジャガイモ:1個(150g)
  • ごぼう:40g
  • 梅干し:1個
  • じゃこ:大さじ1
  • 大葉:千切り2枚
  • ごま油:大さじ2
  • 酢:少々
  • 塩:少々
作り方

① ゴボウはささがきにして茹で、梅干しはタネを除いて叩く。
② ボウルに大葉以外の全ての具材を入れる。
③ ごま油で全体を軽く和える。
④ 砂糖を加えさらに全体を和える。
⑤ 器に盛り、大葉をのせる。

プチプチが病みつきなんです↓
むしろ白米に戻れない(笑)

おしまいに

育菌カード
↑食物繊維の量が簡単にわかるカード

これってラストだけ見たらよい番組だったりするのかしら?
ま、ま、ま、勉強にはなったのでね。
取り入れるかどうかはあなた次第です(笑)

最後までお付き合いくださりありがとうございました!

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