7/8【ビギナーズ】「ゴーヤーの肉詰め天ぷら／ゴーヤーの焼きびたし」

「きょうの料理ビギナーズ」は、料理の基本を丁寧に解説し、初心者に向けてシンプルで失敗の少ないレシピを提供する料理番組で、学び直しにも最適です。

「きょうの料理」放送開始50周年を記念して、2007年に放送をスタートしました。

【放送日】2026年7月8日（水）
【放送局】NHK
【番組名】きょうの料理ビギナーズ
【放送時間】Eテレ月~水曜 21:25-
【再放送】Eテレ火･水･翌月曜 11:25-
【企画名】夏野菜レシピ
【料理人】夏梅美智子
【料理名】ゴーヤーの肉詰め天ぷら／ゴーヤーの焼きびたし

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旬を迎えた夏野菜、そのおいしさを満喫するシリーズ。

「苦みをやわらげ楽しむゴーヤー」

今回は、グリーンカーテンでおなじみゴーヤーの登場です。

あの苦味がいいんだけど、苦手な方も多いようで。でもせっかく実ったのだからおいしく調理したいし。
土井先生は「ムリに食べんでも」と仰せでしたが（笑）

そんなゴーヤーがおかずにおつまみに活躍するお助けレシピであります。

「ゴーヤの肉詰め天ぷら」
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おしまいに

「ゴーヤの肉詰め天ぷら」

ゴーヤーの穴に肉だねを詰めてサクッと揚げる
油のコクで苦みを感じにくくなる
冷たいそうめんやビールによく合う！

材料(2~3人分)

ゴーヤー：1本(260g)
鶏ひき肉：100g
＠刻みねぎ：15g
＠刻みしょうが：5g
＠みそ：大さじ1.5
天ぷら粉：大さじ1.5
ⓑ天ぷら粉：80g
ⓑ冷水：120mL
青じそ：適宜
油

作り方

①　下ごしらえ
・　ゴーヤ(260g)は1.5cm厚さの輪切り、白いワタと種の部分を手で押し出す。
・　青じそ(適宜)は半分に切る。
②　ボウルにひき肉(100g)と＠(ネギ15g、ショウガ5g、味噌大さじ1.5)を入れてよく混ぜ合わせる(肉ダネ)。
③　ポリ袋にゴーヤと天ぷら粉(大さじ1.5)を入れ、口を閉じて振ってまぶす。
④　まな板にラップを敷いてゴーヤを並べ、肉ダネを穴に詰め、スプーンの背で表面をならす。
⑤　ボウルにⓑ(天ぷら粉80g、冷水120mL)を混ぜ合わせる(衣)。
⑥　鍋に油(3~4cm深さ)を注ぎ、強めの中火で180℃に。
　→揚げ油の温度チェック
⑦　衣にくぐらせ、途中で時々返しながら7分揚げる。
⑧　肉ダネがキツネ色になったらOK。青じそを添える。

【1人分】300kcal　

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こ...

「ゴーヤの焼きびたし」

ゴーヤーとさつま揚げを焼いて、醤油＋練り辛子を合わせる
ピリッとした辛みが効いた大人の味わい

材料(つくりやすい分量)

ゴーヤー：1本(260g)
さつま揚げ：2枚(120g)
＠練りがらし：小さじ1
＠醤油：大さじ1.5
削り節：2g

作り方

①　ゴーヤ(260g)は縦半分に切り、スプーンで種とワタを除く。
②　魚焼きグリルで焼く。
　▷両面焼き：強火で8分焼く。粗熱が取れたら5mm幅に切る。
　▷片面焼き：強火で5分焼き、返してさらに5分焼く。
※　グリルでこんがり焼くと苦みがやわらぎ、歯ごたえが程よく残る。
③　さつま揚げ(120g)も魚焼きグリルで焼く。
　▷両面焼き：強火で2~3分焼き、粗熱が取れたら食べやすい大きさに切る。
　▷片面焼き：中火で2分焼き、返してさらに2分焼く。
④　大きめのボウルに＠(練り辛子小さじ1、醤油大さじ1.5)を混ぜ合わせ、ゴーヤとさつま揚げを加えて和え、削り節をふる。
※　清潔な保存容器に移し、2~3日冷蔵保存◎

【1人分】250kcal　

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「ゴーヤーの肉詰め天ぷら／ゴーヤーの焼きびたし」

ゴーヤーのプチ情報

ゴーヤについて簡単にまとめました。

概要
- ウリ科ツルレイシ属の一年生つる植物
- 独特の苦みとシャキシャキとした食感が特徴
- 原産地は熱帯アジアとされ、高温多湿の環境を好む
- 沖縄では「ゴーヤー」と呼ばれ、夏の定番野菜として親しまれている
- 日本では主に未熟な果実を食用にする
栄養成分
- ビタミンC
  - ゴーヤーはビタミンCを豊富に含む
  - 加熱による損失が比較的少ないとされる
  - 健康維持や美容に役立つ栄養素のひとつ
- カリウム
  - カリウムを含み、体内の余分なナトリウムの排出を助ける
  - むくみ対策や健康的な食生活に役立つ栄養素として知られる
- 食物繊維
  - 食物繊維を含み、腸内環境を整えるサポートが期待される
  - 毎日の食事に取り入れやすい夏野菜のひとつ
- モモルデシン
  - ゴーヤー特有の苦み成分
  - 苦みが食欲を刺激し、夏場の食事にも取り入れられている
- その他の栄養素
  - 葉酸やビタミンB群を含む
  - 鉄やカルシウムなどのミネラルも含まれている
小ネタ
- 熟すと果皮が黄色からオレンジ色になり、果実が裂けて赤い種が現れる
- 苦みが気になる場合は塩もみや湯通しが◎
- 沖縄の郷土料理「ゴーヤーチャンプルー」が有名