6/9【あさイチ】レンチン「冷凍弁当」味落ち無し・パサつき対策・向き不向き

「あさイチ」は、NHKが生放送でお届けする情報番組。視聴者に役立つ生活実用情報から、身近な社会問題、エンターテインメントまで、旬の話題を深掘りしています。

生活がちょっと楽しくなり、気持ちが軽くなるような内容が満載です。

キャスターを務めるのは、博多華丸・大吉さんと鈴木奈穂子アナ。彼らの親しみやすいトークと多彩なコーナーが、毎朝のスタートを明るく彩ります。

【放送日】2026年6月9日（火）
【放送局】NHK
【放送時間】月~金 8:15~9:55 ※祝日は無し
【番組名】あさイチ
【企画名】ときめき！ハピ技　
【ゲスト】こがけん、井桁弘恵

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レンチンだけで完結！冷凍弁当。

管理栄養士・おすぎさん

冷凍弁当

タイパとコスパで人気
心のおまもり
- 献立を考えなくてよい
- 料理の時間が減る
- 片付けが減る

「うま塩チキン弁当」

１食250円
ブロッコリーは冷凍しても味が落ちない
ごはんはもち麦ブレンドが食感◎
- 食物繊維が多く保水性も高い
しっかり火は通しつつ、ややかために
凍ったまま持って行く
- 保冷バッグに保冷剤を上下左右入れて
レンチンするときは蓋をずらして

材料(5食分)

皮なし鶏もも肉：600g
ブロッコリー：房のみ1株
＠おろしにんにく：1片分
＠塩：小さじ1
＠顆粒中華だし：小さじ2
＠レモン汁：大さじ2
片栗粉：大さじ3
白米：2合
もち麦：1合
あれば輪切りレモン

作り方

①　ブロッコリーは小房に分けて耐熱ボウルに入れ、ラップしてレンチン。
※　ちょっとかためが◎
②　鶏肉は3~4cmに切る。
※　大きすぎると解凍時に中心まで温まらない。小さすぎると水分が飛んでパサパサに。
③　ポリ袋に鶏肉と調味料＠を入れてもみ込み、冷蔵庫で15分なじませる。
※　レモンのクエン酸の強い酸性が肉を早く柔らかくする。
④　焼く直前に片栗粉をまぶし、中火で片面4分ずつ焼く。
※　蓋をしてしっかり火入れするのも◎
⑤　バットに取り出して粗熱をしっかりとる。
※　保冷剤を使って速やかに冷やす。冷まし切らずに詰めると水滴がつき、菌の増殖や霜の原因に。
⑥　清潔な容器にごはんをふんわり盛り、冷ます。
※　ごはんギューギューは加熱ムラの原因に。
⑦　ごはんの上にブロッコリー、重ならないように鶏をのせ、あればカットレモンをのせて蓋、一晩冷凍する。
※　2週間冷凍保存◎
⑧　解凍
・　蓋をずらして500Wで5~6分レンチン。

6/4【トリセツショー】鶏むね肉の取説｜1分でやわらか魔法の液体・手タンブリング

「...

「冷やしうどん弁当」

容器に冷凍うどんを凍ったまま入れ、その上に具材をのせる
市販のサラダチキンや冷凍オクラを使って手軽に
だしは別で持っていく

「焼きそば」はおススメ

油でコーティングされるので冷凍しても食感が落ちにくい
水を少し控えてかために仕上げておくと◎
くっついて食べにくくなることもない
オムそばにしても◎

便利な副菜「切干大根とツナのさっぱり和え」

冷凍している間に味が染みて美味しくなる
切干大根のポリポリ感がやみつき

材料(5食分)

乾燥切り干し大根：70g
ツナオイル缶：2缶
にんじん：1/2本
塩昆布：20g
＠ごま油：大さじ2
＠顆粒中華だし：小さじ2
＠黒こしょう：適量

作り方

①　下ごしらえ
・　ニンジンはせん切り。
・　切干大根は流水でよくもみ洗い。熱湯を回しかけ、流水で冷ましてしっかり水気を絞る。
※　戻す時間は不要。
②　ニンジンは耐熱容器に入れてふんわりラップ、500Wで1分レンチン。粗熱が取れたら水気を軽くきる。
③　ボウルに切干大根、ニンジン、ツナを汁ごと、塩昆布、＠を加えてよく混ぜる。
④　10分おいて味をなじませ、小分けにして冷凍。
※　ここでは130mLの容器使用。
※　2週間冷凍保存◎、500Wで1分30秒解凍
※　2~3日冷蔵保存◎、30秒加熱。

便利な副菜「香味野菜とナスの焼きびたし」

冷凍後に加熱するとナスの繊維が緩んでタレをよく吸う
とろっとジューシーなナスに薬味の香りが広がる

材料(5食分)

なす：5本(800g)
しょうが：2片
青じそ：10枚
＠醤油：大さじ4
＠みりん：大さじ4
＠砂糖：小さじ2
米油：大さじ3

作り方

①　下ごしらえ
・　ショウガはせん切り。
・　青じはせん切り。
・　ナスは乱切り。耐熱容器に入れてラップ、500Wで5分レンチンして水気をふく。
②　フライパンに米油を入れて中火、焼き色がつくまで炒める。
③　合わせた調味料を入れて煮からめ、ナスに火が通ったら、ショウガ・青じそを加えてサッと煮る。
④　小分けにして汁ごと冷凍。
※　ここでは130mLの容器使用。
※　2週間冷凍保存◎、500Wで1分解凍
※　2~3日冷蔵保存◎、30秒加熱。

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ポチップ

冷凍弁当向き不向き

向き

食感が変化しにくいもの。

キノコ類
ブロッコリー
枝豆
いんげん
にんじん
れんこん　など

不向き

じゃがいも
- マッシュポテトにしたら◎
ゆで卵
- 炒り卵や卵焼きなら◎
レタス・トマト
- スープ弁当に
こんにゃく・しらたき
- 細かく刻んで

ごはんパサパサ問題

のっけ弁スタイルが◎
- おかずが蓋になる
- おかずの蒸気がごはんを蒸らす
混ぜごはんにする
- だしで炊く「炊き込みごはん」は、米が水を含みにくくかたくなりやすい
- 炊きあがった後に混ぜる「混ぜごはん」なら水分が保たれてパサつきにくい
- 例「枝豆干しえびゴマ」
  - 具材を油で炒めてごはんに混ぜる
- 例「干し椎茸たけのこニンジン」
  - 粗みじんにしてゴマ油で炒め、和風だし・醤油・砂糖で味付けし、ごはんに混ぜる