「あしたが変わるトリセツショー」は、食・健康・生活など、あらゆるテーマを最新科学と実験・調査に基づいて解き明かし、真のお役立ち情報満載の「トリセツ」（取扱説明書）を視聴者に提供する、大まじめなバラエティ番組です。
毎回「あしたがちょっと幸せになるお得ワザ」をたくさん紹介しています。
今回は「体重」のトリセツです。
スリム＝健康ではない！
BMI
おなじみBMIをおさらい。
BMIとは身長と体重から計算される国際的な体格指数
Body Mass Index
BMI = 体重[kg] ÷ 身長[m] ÷身長[m]
150cmならば1.5mで計算
- 日本では22が標準、18.5未満が低体重、25以上が肥満。
- BMI22：最も病気にかかりにくい
- 高齢者はBMI22よりもやや大きいほうが病気が少ない。
体重の常識が覆る？
痩せの人がハイリスクな病気
- 糖尿病
- 脳卒中
- 心疾患
※太りすぎても痩せすぎても死亡リスクが高まるが、痩せの方が死亡リスクの上昇が顕著。
女性の低体重/低栄養症候群
- 日本では、20代女性の5人に1人が低体重（痩せ BMI＜18.5）
- 先進国でも特に高い割合。
- 女性の痩せや、痩せようとしていることは
- 冷え性
- 月経異常
- 疲労感
- 睡眠の不調
- 貧血
- うつ症状
- 肌の乾燥
などなど、女性のさまざまな健康障害と関連している。
スリム≠健康
認識のズレ
- 女性は
実際の体型よりも太っていると認識している人が多い。 - 男性は
実際の体型よりも痩せていると認識する傾向がある。 - 実際よりも太っていると認識することで、不適切なダイエット行動に走りやすい。
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体重と健康
体重と骨密度
- 体重と骨は深い関係。
- 骨密度は、体重が増えるほど高い！
→体重が重い分、骨への負荷がUP - 骨の中には、古い骨を壊す破骨細胞と、新しく骨を作る骨芽細胞がある。
- 体重があることで骨への負荷が高まると、骨芽細胞が活発になり骨が強くなる。
脂肪細胞
- 女性の骨密度に大きな影響を及ぼしているのが、脂肪細胞。
- 栄養が十分にあると、脂肪細胞は膨らんだ状態になり、｢栄養が十分にある｣というメッセージ｢レプチン｣というホルモンを放出。
- この情報が伝わると月経がきて、卵巣から骨にとって欠かせない女性ホルモン(エストロゲン)が出る。
- エストロゲンは、骨を壊す破骨細胞を抑えて、骨芽細胞を活発にして骨を強く保つ。
- 適度に脂肪があることが、骨密度にとって重要。
10代が肝心
- 骨密度は
- 15～18歳の間に急速に高まり
- 20歳前後でピーク
- その後徐々に低下。
- 10代はピークボーンマス（最大骨量）を迎える前の時期。
- 10代のうちにどれだけ骨を強くできるか！
- しっかり食べて運動することが生涯の健康において重要。
筋肉を味方に
2週間でステーキ2枚？
- 痩せることで筋肉も落ちる。
- 1日1,500歩以下で2週間生活すると、脚だけでステーキ2枚分(400g)の筋肉が失われた研究結果も。
→加齢とともに減少する筋肉の5年分！
筋肉を増やす
- 動かないと筋肉は積極的に分解されていく！
- 食事も筋肉を作る刺激。
→食べていない時間に筋肉が分解される。
→食事を減らすダイエットは筋肉も大きく減らしてしまう。 - たんぱく質は、筋肉を作る材料として使われるだけでなく、体に「筋肉を増やす」という情報が伝わる。
筋肉の働き
①糖を取り込む
筋肉には糖を取り込む作用が。
→筋肉の量が減ると、糖尿病のリスク↑
②ホルモン分泌
運動によって筋肉から出るホルモンは、骨、血管、脂肪などの臓器に作用する。
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１か月チャレンジ
食事
①1日3食（主食＋おかず）しっかり食べる
②たんぱく質をしっかりとる
１日の摂取量の目安は 体重×1.0～1.2 → □g
運動
③週3回5分だけ
好きな筋トレどれか1つ
- ランジ
→しっかり腰を落とし、ヒザの角度は90度 - 腹筋
→手を太ももの上で滑らせヒザを触るイメージ
※肩が地面から離れる程度でも - 腕立て伏せ
→肩からかかとまでまっすぐ
※ヒザをついたり、壁立てふせしたり
④毎日8,000歩歩く
あぁダメだ
体重とどう向き合うか
- 体重や脂肪が多いほうのリスクは広まったが、体重や脂肪が少ないことのリスクも考えよう。
- オズワルド伊藤氏「この国のモテるシステムを変えないと」
- 「中肉中背のスターがこの国には足りてない」
- 「おっしゃる通りかもしれませんね」
- 健康障害を引き起こすより低いところに自分の理想があるのが問題。
- 人間の骨格筋の比率は40％。
- 脳はエネルギーをたくさん消費するが、筋肉もエネルギーをたくさん必要とする器官。
- 結果、筋肉を少なくして脳を大きくする、脳ファーストで進化してきた人間。
- 変わりに増えたのが脂肪…。
- 体脂肪はエネルギーを蓄える役割。
- いつでも脳にエネルギーを絶やさず供給するために体脂肪がつきやすい体が進化してきた。
- 脂肪がつきやすく筋肉がなくなりやすいヒト。
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おしまいに
最後までお付き合いくださりありがとうございました！
