「あしたが変わるトリセツショー」は、食・健康・生活など、あらゆるテーマを最新科学と実験・調査に基づいて解き明かし、真のお役立ち情報満載の「トリセツ」（取扱説明書）を視聴者に提供する、大まじめなバラエティ番組です。
毎回「あしたがちょっと幸せになるお得ワザ」をたくさん紹介しています。
【放送日】2024.8.29→2024.12.5
【放送局】NHK
【放送時間】木曜 19:30~20:15 再放送有
【番組名】あしたが変わるトリセツショー
【企画名】肝臓
【MC】石原さとみ
今回は「肝臓」のトリセツです。
覚悟して見なければ（笑）
健康診断票をチェック
肝臓の異変にいち早く気づくには？
ALT30超えで要受診？
ALTが30を超えた時点で、すでに肝機能が低下している可能性がある。
「沈黙の臓器」肝臓の危機に少しでも早く気付くため、｢ALT30超え｣は受診が◎
番組の検査では
ALTが30～50程度の18人中13人が脂肪肝！
「要注意」どころではない！
脂肪肝以外にも
- ウイルス性肝炎
- アルコール性肝炎
- 自己免疫性肝炎
- それが進行した肝硬変、肝がん の可能性も。
ALTの真実
肝臓の細胞 「肝細胞」は、代謝・解毒など500種類以上もの仕事をこなしている。
主な仕事
・栄養素の分解・合成と貯蔵・供給。
・有害物質を無毒化。
・消化液を作る。
脂肪肝で細胞に脂肪がたまって膨らんでいくと、細胞が破裂して死んでしまうと考えられている。
破裂して出てくる破片がALT。
すなわち「ALT」は、肝細胞が死んだ量。
この状態を放っておくと｢肝硬変｣や、｢肝がん｣まで進行することも。
注意！
過去に長い間ALTが30を超えていて、今、超えていない人は要注意。
病気が進行し、肝細胞自体が減ってくると、ALTが下がることがある…。
脂肪肝の対策
現代人の宿命
肝臓の重要な働きの１つが「エネルギー貯蔵」
糖や脂質などを肝臓に蓄え、必要なときにエネルギー源に変換して全身に配る。この働きのおかげで飢餓から生き延びてきたが、飽食の現代では様々な理由から脂肪肝になりやすい。
- 食べすぎ
- 急激なダイエット
- 飲みすぎ などなど
改善する薬は今のところ、ない！
｢食事運動療法｣推奨。
肝臓に効く運動
筋肉は「第２の肝臓」
肝臓とよく似た働きをするため、筋肉をつけることで肝臓の負担が軽くなる。
筋トレ→有酸素運動を組み合わせると効果的。
有酸素運動（早足で歩く、ジョギングなど）や、筋トレを交えて、少しずつ時間を増やしていく。
マイオカインは運動することで筋肉から分泌されるホルモン。
マイオカインが肝臓に届くと、肝細胞の働きを促進、脂肪をエネルギーに変え中性脂肪を減らす。
マイオカインを効率的に出すには、大きな筋肉を効率よく鍛える！
ウォーミングアップ
足踏み運動
- 腕を振りながら、その場で足踏み。
- 慣れてきたら徐々に動作を大きく。
- 腕は、後ろに引くことも意識。
- 目標：20回
筋トレ①タオル引き
背中(広背筋)
- いすに座り、タオルの両端を握ったら、首の後ろへゆっくりタオルを引く。
- タオルが緩まないように左右へ引っ張りながら、ひじを後方に引く。
→広背筋の動きを意識しやすい。 - 目標：10回
- 肩が痛い場合は、胸の前でタオルを引く。
筋トレ②ひざ伸ばし
太もも（大腿四頭筋）
- 座った姿勢で鍛える方の足を上げ、その上に反対の足を乗せる。
- 足首同士を押し合い抵抗をかけた状態で、ひざの曲げ伸ばし。
- 足が床と平行になるくらいまでひざを伸ばす。
- 片足ずつ、左右交互に行う。
- 目標：左右10回ずつ
筋トレ③かかと上げ
ふくらはぎ
- いすに浅く座り、足は少しイス側へ引く。
- 両手でひざを押さえて抵抗をかけたまま、両方のかかとを持ちあげる。
- かかとの上げ下げはゆっくり行う。
- 特に下ろすときにゆっくりを意識。
- 目標：10回
筋トレ④スクワット
お尻（大臀筋）・太もも（大腿四頭筋）
- 腕を上げながらタオルを左右に引っ張り、腰を落としていく。
- 背筋を伸ばしながら、お尻を後ろに引くようにスクワット。
- 目標：10回
- ひざが内側に入ってしまうと、ひざを痛める。
- ひざはつま先と同じ方向に曲がるよう意識。
クールダウン
ふくらはぎストレッチ
- 後ろに引いた足のかかとをつけ、前の足はヒザを軽く曲げる。
- 10～20秒維持。
- 左右交互に行う。
- 目標：左右10～20秒ずつ
食事に注意
- ごはんの量や間食を少しずつ減らす。
- 果物に含まれる糖は吸収がよい。食べ過ぎ注意。
- 夜、寝る直前に食べない。
→食べる時間を早めることで肝臓の負担を減らすことができる。
体重！
肝臓は、太りやすく、痩せやすい臓器。
ダイエットをすると
肝臓の脂肪→内臓脂肪→皮下脂肪の順で落ちていくと言われている。
肥満…。
体重3％の減量でも脂肪肝改善に効果がある！
月に1～2kgでもOK。
※ 極端に減らすと筋肉が減り、逆に肝臓に負担がかかる。
…なかなか難しいな
一生続ける
自分に合った一生続けられる肝臓ケアを見つける…。
頑張りすぎず長く続ける。
ちょっとキツイけどギリギリできそうな運動は続けやすい。
無理なく続けられることを選択し、その選択が正しかったのか、体重測定や画像診断などで定期的に確認。
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おしまいに
あぁ耳が痛い。
日々まじめに取り組める性質なら、こんな数値たたき出してないっちゅうねん（笑）
最後までお付き合いくださりありがとうございました！
