「あさイチ」は、NHKが生放送でお届けする情報番組。視聴者に役立つ生活実用情報から、身近な社会問題、エンターテインメントまで、旬の話題を深掘りしています。
生活がちょっと楽しくなり、気持ちが軽くなるような内容が満載です。
キャスターを務めるのは、博多華丸・大吉さんと鈴木奈穂子アナ。彼らの親しみやすいトークと多彩なコーナーが、毎朝のスタートを明るく彩ります。
1,000種類、40兆個の腸内細菌の働きについて。
國澤純氏
青江誠一郎氏 ほか
漢字多めの回（笑）
大腸がん
- 腸内細菌が大腸がんの原因
- コリバクチン毒素が日本人の大腸がんの半数に関係している可能性
…腸内環境が悪ければ自律神経も悪くなる、自律神経が悪くなれば腸内環境も悪くなる。
腸もみ
腸を鍛えるのは簡単！
1日1回1分どれか1つ。
①
右手
腰骨をつかみ、徐々に上にスライド、骨のない柔らかいところに手を置く
左手
肋骨をつかんで下にスライド、脇腹の柔らかいところに手を置く
- 気持ちいいと感じる強さで30秒もむ。
- 左右の手の位置を替えて30秒もむ。
→腸にある4つの角をもむことで、腸の動きが活発化。
→腸内環境が改善
②お風呂で
体が温まり血行が良い状態で行うと、より腸の動きがUP↑
- 湯船にヒザを少し曲げて座り
- 左右一緒の位置(高さ)で両脇をまんべんなく1分もむ
…脂肪が厚くて腸に刺激がいっとるんかいな（笑）
③寝転んで
- 仰向けに寝る
- ヒザを曲げて
- 両肩を床につけたまま
- ゆっくり大きく足を左右に振る(1分)
→お腹を左右にねじるように
→腸全体が伸縮して刺激になる - 上級者は＋1分
- 膝を曲げたまま足の上げ下げ
→肛門括約筋も鍛えられる
短鎖脂肪酸
短鎖脂肪酸
論文が10年で15倍になった注目の研究ネタ。
- 腸内細菌を作り出す物質
- 短鎖脂肪酸が増えると
- 脂肪が燃えてやせ体質に
- 免疫の暴走を抑える
→アレルギー改善
→シワを薄くする効果 - 自律神経が整うので
→ストレスが減る
→疲れにくい体になる
短鎖脂肪酸を増やす
短鎖脂肪酸を増やすには発酵性食物繊維をとる
→大腸の中で発酵する食物繊維
×よりの△キャベツ（100g中0.4g）
◎ごぼう
◎にんじん
◎さつまいも
◎らっきょう
◎バナナ
◎ドライフルーツ
◎大豆
◎わかめ
◎そば
◎うどん
◎もち麦：一番多い👑
◎全粒粉パン、ライ麦パン
◎シリアル類
※ 米2：もち麦1で炊く。
→ 茶碗1杯で3.5g
「主食からなら量がとれる」
野菜、果物、豆などは「足す」気持ちで。
- 1日5gを目指す
- 食べ物からとる分に取りすぎはない
見分け方
ざっくりと。
- 加熱しないと食べられない野菜が◎
- 麺類！
- そば
- パスタ
- そうめん
- うどん
効果的な食べ方
発酵性食物繊維は冷ますと量UP↑
・炊き立てもち麦ごはん：3.5g
↓1時間冷ます
・冷めたもち麦ごはん：5.25g
・炊き立て白米：1.5g
↓1時間冷ます
・冷めた白米：2.25g
※ 冷凍すると発酵性食物繊維の量は増える
→ しっかり火を通すと元の量に戻ってしまう
※ レンチンなら温めても量はそのまま！
→ 発酵性食物繊維の構造は変わらない
発酵性食物繊維だけじゃダメ⁉
ここまで来てそりゃないよ？（笑）
短鎖脂肪酸には乳酸菌やビフィズス菌も必要
→要ヨーグルト
→ヨーグルトの菌が腸にいられるのは数日~1週間、その後排出される
→毎日摂取が大事
※ みそ汁、豚汁も効果的。
ぬか漬けはどうでしょう？
効果が出てる？
発酵性食物繊維を積極的、継続的にとってお通じをチェック。
良いお通じ＝良い腸内環境
出やすい座り方
- 前傾姿勢になり
- 腕を太ももにつける
- つま先立ちすると効果↑
Q＆A
Q：50代は腸活しても腸の動きが悪いから意味ない？
A：年齢とともに腸の動きは悪くなるが、食べ物次第で年齢に逆行できる
Q：便秘は遺伝する？
A：△ 腸内細菌は出産のときにもらうと言われている。お母さんと子どもはよく似てる？たまにお父さんに似ていることも。お風呂でもらうのかもしれない⁉ 生活習慣が大きい。
Q：ヨーグルト、1日どれくらい食べたらいい？
A：3~4個入りの1パック。
Q：飲むヨーグルトでもいい？
A：好きな方でよい。食後にとる（食前の胃酸問題）
Q：ヨーグルト、どんな種類が良い？
A：同じものを食べ続けると腸内細菌がマンネリ化して効果が出なくなる場合も。いろいろな種類を取るのが◎ドライフルーツと組み合わせるのも◎
Q：おならが出すぎる！
A：いろんな発酵性食物繊維を試す。マンネリ化させない。
Q：便秘だと息もにおう？
A：ガスが吸収されて口臭・体臭が変わってくることも。
Q：ファスティングは良い？
A：△ 腸内細菌にとってはエサが来なくなることなので長期はよろしくない。
Q：腸活は脳に効く？
A：△ 認知症の人の腸内環境は乱れている。しかし乱れているから認知症になったのか、認知症になったから乱れたのかは分かっていない。
A：長く便秘すると腸の毒素が脳にいって脳の機能が落ちる。
Q：夫のおならがとてつもなく臭く、便の回数も多い。自分と同じものを食べているのになぜこんなにも違う？
A：もともとの菌が違うから。
Q：水を1日2L以上飲むと良い？便秘は治らなかった。
A：水は小腸で吸収されるので、大腸の水分が増えるワケではない。腸内環境に大きな影響はない。油は試しても良いかも。
A：朝起きて朝食前にコップ1杯の常温水を一気に飲むと、重力で腸が動き出す
Q：効果は何日くらいを目安にすれば？
A：1週間くらい。調子のよいものを定期的に入れ替えながら食べていくことがおススメ。
Q：宿便が肥満の原因ってホント？
A：宿便ってホントにあるの？は、研究者の中でも議論されているところ！医学的には明確な定義はない。「腸の壁に便がこびりつく」「何キロもたまってて一気に出る」はウソ！「長くとどまってる」のはある。慢性便秘のことを言ってるのでは？
Q：下痢しやすい。
A：敏感で発酵しやすいのかも。少量から始めて調節。水を吸って膨らむような不溶性食物繊維（ふすま、玄米）を合わせて取ると良い。
Q：緊張や不安でお腹を壊す…。
A：研究でホットな領域！腸活でストレスにも強くなるかも！
Q：酒は腸活に良くない？
A：腸内細菌には影響しないと言われているが、吸収しきれないくらい飲み過ぎるとアルコール殺菌になるので注意。バランスの良いおつまみも意識しながら適量を。
Q：腸活サプリに意味はある？
A：有効ではある。ただしサプリには1種類の発酵性食物繊維しか入ってないので食事からとるのが基本。不足した分をサプリで補うのが◎
Q：グルテンフリーが流行り、小麦は腸に悪いの？
A：小麦アレルギーの人はもちろんダメ。そうでない場合は、おなかの調子を見ながらしっかり食べることが大事。
Q：ごぼうや黒豆のお茶からも発酵性食物繊維はとれる？
A：全く取れないワケではないがそれほど多くはない。
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