「あしたが変わるトリセツショー」は、食・健康・生活など、あらゆるテーマを最新科学と実験・調査に基づいて解き明かし、真のお役立ち情報満載の「トリセツ」（取扱説明書）を視聴者に提供する、大まじめなバラエティ番組です。
毎回「あしたがちょっと幸せになるお得ワザ」をたくさん紹介しています。
【放送日】2024.12.19（木）
【放送局】NHK
【放送時間】木曜 19:30~20:15 再放送有
【番組名】あしたが変わるトリセツショー
【企画名】ジャガイモの新常識
【MC】石原さとみ
今回は「じゃがいも」のトリセツです。
じゃがいもは過小評価？
- ダイエットに！腸活に！健康効果の新常識
- 極上の食感とうま味！もちとろ新世界
の2本柱であります。
じゃがいもの健康効果
ダイエットに最適？
- じゃがいものカロリーは、ごはんなどと比べて控えめ！
- じゃがいもの満腹指数（同カロリーを食べたときの満腹度）はずばぬけて高い。
→食パンの3倍以上！ - 腹持ちがいいため、間食が減り自然と食べ過ぎを防ぐことができる。
- じゃがいもに含まれる食物繊維と、食べたときに分泌されるホルモンなどが影響している。
- じゃがいもはうまく活用すればダイエットの味方になる。
便秘改善など
- じゃがいものビタミンCはりんごの約5.8倍、カリウムはバナナの約1.2倍。
- じゃがいもには特別なデンプン、レジスタントスターチ（難消化性でんぷん）が含まれる。
- レジスタントスターチは消化されずに大腸まで届く、食物繊維の一種とされている。
- 食物繊維は2種類ある。
①大腸で水分を吸収することで便の容積を増し、腸が便を出そうとする動きを促進する「不溶性食物繊維」
②腸内細菌を育て大腸環境をよくするとともに便をやわらかくし排便しやすくする「水溶性食物繊維」 - レジスタントスターチは両方の力をあわせ持つ。
- レジスタントスターチの効果を活用するポイントは「冷やす」こと。
- 冷やすことで、デンプンから水分が抜けて硬くなり、消化しにくいレジスタントスターチが生まれる。
- じゃがいもは冷やすと特にレジスタントスターチが増える！
注意
- じゃがいもは糖質を含む。
→ほかのイモ類やごはんと同様、血糖値を上げる。 - 油を使うとカロリーUP。
→食べ過ぎ注意！
「冷やしじゃがいも」
じゃがいも：3個(450g)
① ジャガイモは皮をむいて4つ切り。
② 600Wで5分レンチンし、粗熱を取る。
③ 冷蔵庫で一晩冷やす。
※ 4℃くらい。
極上の食感＆うまみ
じゃがいもデンプンの粘り
じゃがいもデンプンは粒子のサイズが大きい。別格！
→その分、水を吸い込んで大きく膨らむ。
→とうもろこしの８倍以上も粘度が高い。
この粘りが利用されているものが「片栗粉」
デンプンを解き放て
デンプンの粒は頑丈な細胞壁の中に収まっている。
→すりおろすことで細胞壁が壊れ、デンプンの粒が解き放たれる。
- カレーや豚汁にすりおろして煮込むだけで、だしを足したようなウマミが！
- じゃがいもを加熱するとメチオナールという「におい成分」が生成される。
- メチオナールが嗅覚受容体だけでなく、舌の味覚受容体まで反応させ、うまみを底上げする。
- メチオナールはじゃがいもに含まれるアミノ酸のメチオニンが糖と反応することで生成される。
- すりおろしは火が通りやすいので、その分多くのメチオナールが生成される。
- メチオナールは醤油、チーズ、トマトにも含まれている。
もちもちレシピ
すりおろしてもっちり！
基本の「すりもっち～」
「さつまいもみたいな色だ」
じゃがいも：小3個(250g)
油：大さじ１
① ジャガイモは芽を取り除き皮をむいてすりおろす。
② 耐熱ボウルに①と油を入れて軽く混ぜる。
③ ラップはせずに500Wで4分レンチン。
④ 取り出して軽く混ぜ、さらに3分チンし、まとめるように混ぜる。
⑤ ラップで棒状にまとめ、粗熱を取る。
「すいとん」
すりもっち~：
1本
豚バラ薄切り：80g
大根：80g
にんじん：50g
ごぼう：50g
青ねぎ：適量
だし：800mL
醤油：大さじ3
みりん：大さじ3
塩：少々
① 下ごしらえ
・ 豚肉は3cm長さ。
・ 大根、ニンジンはいちょう切り。
・ ゴボウはささがき。
・ 青ネギは小口切り。
② 鍋にだしと豚肉、大根、ニンジン、 ゴボウを入れ、弱めの中火で大根がやわ
らかくなるまで10分煮る。
③ 醤油とみりんを入れ、すりもっち～ を、粗熱をとったあと早めに、一口大に
ちぎって丸めて加え、弱火でさらに5分煮込む。
④ 塩で味を整え、火を止めて青ネギを加える。
「トマトニョッキ」
すりもっち～：1本
にんにく：1片
無塩トマトジュース：400mL
ベーコン：3枚
玉ねぎ：30g
オリーブ油：大さじ2
砂糖：小さじ2
塩：小さじ1弱
粉チーズ：適宜
刻みパセリ：適宜
① 下ごしらえ
・ ベーコンは1cm幅。
・ 玉ねぎはみじん切り。
・ ニンニクは皮をむいて半分につぶす。
・ すりもっち～は、粗熱をとって早めに一口大に丸め、ニョッキの形にする。
② フライパンにオリーブ油を半量入れ、ニョッキを焼く。
③ 両面こんがりしたらニョッキを取り出し、残りのオリーブ油、ニンニクを入れる。香りが出たら、ベーコン、玉ねぎを加えて炒める。
④ 玉ねぎがしんなりしたらフライパンにトマトジュースを入れ、中火で2分煮込む。
⑤ 塩と砂糖を入れ、ニョッキを戻し入れる。
⑥ 1分煮たら器に盛り、チーズとパセリをかける。
うまとろレシピ
「とろみ豚汁」
「シンプルな豚汁に何種類かの味噌を足したくらいのコクと深み」
おろしじゃがいも ：大さじ4
豚バラ肉：50g
大根：80g
にんじん：50g
ごぼう：40g
みそ：大さじ2.5
水：500mL
① 下ごしらえ
・ 豚バラ肉は3cm長さ。
・ 大根、ニンジンはいちょう切り。
・ ゴボウはささがき。
② 鍋に豚バラ肉、大根、ニンジン、ゴボウを入れ、中火で豚の油が野菜に回るように炒める。
③ 水とすりおろしジャガイモを入れて、弱火で10分煮込む。
④ 根菜がやわらかくなったら、味噌を溶かす。
「とろみグラタン」
ホワイトソース不要。
おろしじゃがいも ：大さじ3
マカロニ：30g
牛乳：400mL
玉ねぎ：1/3個 (50g)
ベーコン：2枚
塩：小さじ1/3
チーズ：適量
油：小さじ1
① 下ごしらえ
・ 玉ねぎは薄切り。
・ ベーコンは1cm幅。
② フライパンに油をひき、ベーコン、玉ねぎを加え、中火で炒める。
③ 玉ねぎがしんなりしたら牛乳、すりおろしジャガイモ、塩を入れて弱めの中火で4分煮込む。
④ 表示どおりにゆでたマカロニを混ぜる。
⑤ 耐熱皿に入れてチーズをのせ、オーブントースターでチーズがこんがりするまで焼く。
「やわらかハンバーグ」
おろしじゃがいも ：大さじ5
鶏ひき肉：200g
刻み玉ねぎ：30g
塩：小さじ1/2
＠ケチャップ：大さじ2
＠中濃ソース：大さじ2
① ボウルに鶏ひき肉、塩、すりおろしジャガイモ、玉ねぎを入れ、もむようによく練る。
② タネを2等分し、空気を抜きながら丸め、真ん中をへこませる。
③ フライパンに油(分量外)をひいて温め、②を並べて焼き色がつくまで中強火で3分焼く。
④ 裏返して水(大さじ2／分量外)を加えて蓋、弱火で5分蒸し焼き。
⑤ 器に盛り、ケチャップと中濃ソースを合わせたものをかける。
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おしまいに
最後までお付き合いくださりありがとうございました！
