【トリセツショー】新･瞑想の取説｜心の筋トレ「マインドフルネス」の効果と実践方法

「あしたが変わるトリセツショー」は、食・健康・生活など、あらゆるテーマを最新科学と実験・調査に基づいて解き明かし、真のお役立ち情報満載の「トリセツ」（取扱説明書）を視聴者に提供する、大まじめなバラエティ番組です。

毎回「あしたがちょっと幸せになるお得ワザ」をたくさん紹介しています。

この回は、イライラや不安、もの忘れとお別れする「新・瞑想(めいそう)術」を学びます。

科学的なストレス対策であって、怪しくもないし、スピってもないのね（笑）

マインドフルネスとは？

新･瞑想（めいそう）、正式名は「マインドフルネス」です。

これは、仏教の瞑想法を元に、誰でも取り組めるプログラムとして科学的に開発されたものですって。

医療現場でも取り入れられており、WHOの「職場のメンタルヘルス対策ガイドライン」でも推奨されているものだそうです。

瞑想とは？

達人曰く

「竹のようにしなやかな心」
「あるがままに気付く」
「我に返ってくる」
「思考が泡のように消えて元の水に戻る」

雑念に気づいて「今」に戻る

マインドフルネスでは雑念OK!?

瞑想経験が豊富な人の脳波を解析すると、雑念が浮かんでも集中に戻るまでの時間が短いことが分かりました。

瞑想の極意は「雑念に気づき目の前のことに意識を戻すこと」にあり、これによって脳が変わり、島皮質（感情や意識の調整に関与する脳の部位）などが働きます。研究では、瞑想経験が豊富な人のこの部位の厚さが増していることが分かっています。

いわば瞑想は脳の筋トレ。

定期的なマインドフルネスは、ストレスの軽減、集中力の向上、情緒安定、アイデア多様性、免疫力強化など、精神的・身体的な健康にたくさんの利点をもたらすと報告されています。

実践企業例

マインドフルネスを取り入れている有名企業は数多くあります。以下にいくつか紹介します。

Google

Googleは、マインドフルネスプログラム「Search Inside Yourself(SIY)」を導入し、社員のストレス軽減や集中力向上を目指しています。このプログラムは、マインドフルネスと感情知能のトレーニングを組み合わせたもので、多くの社員が参加しています。
【参考：https://www.siyli.org/】

Apple

Appleは、マインドフルネスの実践を社員に推奨しており、瞑想のためのスペースも提供しています。創業者のスティーブ・ジョブズが瞑想の実践者であったこともあり、社員のメンタルヘルスに対する取り組みが進められています。
【参考：https://www.apple.com/healthcare/】

Intel

Intelは、社員のストレス軽減と集中力向上を目的に、マインドフルネスプログラム「Awake@Intel」を実施しています。このプログラムでは、マインドフルネスの基本や瞑想の技術を学ぶことができます。

SAP

ドイツのソフトウェア企業SAPは、マインドフルネスと感情知能を融合させた「SAP Global Mindfulness Practice」を導入し、社員のメンタルヘルスとパフォーマンスの向上を目指しています。

Goldman Sachs

金融業界の大手、ゴールドマン・サックスもマインドフルネスプログラムを導入し、社員のストレス管理や集中力向上を支援しています。忙しい金融業界において、社員のメンタルヘルスケアに注力しています。

Procter & Gamble (P&G)

P&Gは、社員のウェルビーイング(Well-being)を重視し、マインドフルネスプログラムを導入しています。社員が日常業務の中でマインドフルネスを実践できる環境を提供しています。

これらの企業は、マインドフルネスを取り入れることで、社員のメンタルヘルスや生産性の向上、創造性の発揮に寄与しています。

マインドフルネスの実践は、職場環境の改善や社員の幸福感向上に大きな効果をもたらすことが期待されているのですね。

マインドフルネス実践

マインドフルネスでは、次のような活動を行います。

1. 呼吸に集中: 自然な呼吸に意識を向ける。
2. 体感に注意: 体の感覚や動きに気づく。
3. 現在に意識を戻す: 考え事が浮かんだら、再び現在に注意を戻す。
4. 観察: 自分の思考や感情を評価せずに観察する。

これらを通じて、意識を現在の瞬間に集中させる訓練を行います。

呼吸の瞑想

マインドフルネスインストラクター金田絵美さん

マインドフルネスの基本は自然な呼吸に意識を向ける瞑想。

毎日10分続けること！

「体の小さな変化に気づきやすくなり、セルフケアにも繋がります」

1. 楽な姿勢で自然に呼吸し、「おなかや体が膨らんだり、しぼんだりする感覚」に意識を向ける。
2. 考え事が浮かんだら、それに気づいて呼吸に意識を戻す。考え事が浮かんでも自分を責めない。

※　精神科・心療内科に通っている方や通う予定がある方は念のため医師に相談。

1分からのカジュアル瞑想

建仁寺 両足院 伊藤東凌副住職

「10分は長い！」
日常生活でも意識を変えれば、立派な瞑想なんですって。

例えば、食事中や散歩中、その瞬間瞬間に意識を向けることで、自分自身と周囲の世界とのつながりが深まり、より充実した生活を送るための強力なツールとなります。現在の瞬間に意識を集中させる練習です。

カジュアル瞑想のコツ

気軽に瞑想を始めたい方のためのポイント。

• 今「この瞬間」に注意を向ける。
• 五感で感じる。
• 「良い・悪い」「好き・嫌い」などの価値判断をしない。
• 1分からでもOK。

まずは短時間から始め、徐々に時間を増やしていくことが大切。

自然な呼吸に意識を向け、体の感覚や周囲の音に集中することで、マインドフルネスの効果を実感できます。

また、瞑想の目的は「無念無想」ではなく、今この瞬間に意識を向けることです。

雑念が浮かんでも、それに気づいて意識を戻す練習を繰り返すことが重要です。

さまざまなカジュアル瞑想

• 開封瞑想: 封を開ける感覚や音を意識する。
• せん切り瞑想：トントントントン…。
• 洗顔瞑想: 手順をたどると小さな変化に気付ける。
• お茶瞑想: 丁寧に注ぎ、お茶が注がれる音や色の変化を意識し、すべてを楽しむ。
• コーヒー瞑想
• 歯磨き瞑想
• 電車瞑想
• 夕日瞑想

マインドフルネスの効果を測る

「考え事に飲まれる度合い」

「考え事に飲み込まれる度合い」をチェック。
点数が高いほど要注意！
マインドフルネスを始める前と後で点数がどう変化するかを見ます。

７つの質問

認知行動療法でも使われている質問。

①　自分の思考が、苦悩や心の痛みの原因になっている
　全く当てはまらない：１・2・3・4・5・6・7：いつも当てはまる

②　考えていることにとらわれすぎて、自分が一番したいことをすることができない
　全く当てはまらない：１・2・3・4・5・6・7：いつも当てはまる

③　自分に役に立たないくらいにまで、状況の分析をしすぎてしまう
　全く当てはまらない：１・2・3・4・5・6・7：いつも当てはまる

④　自分自身の考えと苦闘する
　全く当てはまらない：１・2・3・4・5・6・7：いつも当てはまる

⑤　特定のことを考えてしまうことで、自分に動揺する
　全く当てはまらない：１・2・3・4・5・6・7：いつも当てはまる

⑥　自分の考えにかなり巻き込まれがちだ
　全く当てはまらない：１・2・3・4・5・6・7：いつも当てはまる

⑦　動揺するような考えに執着しない方が時分の役に立つと分かっていても、そうすることにとても苦労する
　全く当てはまらない：１・2・3・4・5・6・7：いつも当てはまる

【点数】

全く当てはまらない…………１
ごくまれに当てはまる………２
まれに当てはまる……………３
時に当てはまる………………４
かなり当てはまる……………５
ほとんどいつも当てはまる…６
いつも当てはまる……………７

合計点が低くなると改善されていることが分かります。

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おしまいに

頭がめい想よりも妄想になっちゃって、あああってなりやした、煩悩まみれ（笑）

マインドフルネスは、忙しい現代において、心と体をリフレッシュするのに有効みたいですね。

簡単に始められるので、日常生活に取り入れやすいかも。

「雑念は集中よりも脳を使う」って衝撃だったな。

最後までお付き合いくださりありがとうございました！