「あさイチ」は、NHKが生放送でお届けする情報番組。視聴者に役立つ生活実用情報から、身近な社会問題、エンターテインメントまで、旬の話題を深掘りしています。
生活がちょっと楽しくなり、気持ちが軽くなるような内容が満載です。
キャスターを務めるのは、博多華丸・大吉さんと鈴木奈穂子アナ。彼らの親しみやすいトークと多彩なコーナーが、毎朝のスタートを明るく彩ります。
【放送日】2025.7.8(火)
【放送局】NHK
【放送時間】月~金 8:15~9:55 ※祝日は無し
【番組名】あさイチ
【企画名】ツイQ楽ワザ
立命館大学スポーツ健康科学部教授・藤田聡さん
美容ジャーナリスト・伊熊奈美さん
食品メーカー開発担当・綿引悠太さん
食品メーカー・上野祐輝さん(オリンピアンの食事サポート)
日本人の7割がたんぱく質不足⁉
正しいのは?
- 不足しがちな人がとるべきタイミング
→朝ごはん
→朝はたんぱく質のゴールデンタイム
- 脂肪燃焼が期待できるたんぱく質(運動しない人の場合)
→豆乳
→脂肪燃焼に効果があるとされるアルギニンが牛乳の3倍!
- 筋トレ組には
→牛乳(乳製品)
→筋肉をつくる働きがあるロイシンが含まれる
- なかなか眠れない
→えび天そば、月見うどん
→そばは睡眠ホルモンの材料となるトリプトファンが豊富、うどんの倍近い
→エビには睡眠の質を向上させるグリシンが卵の3倍以上含まれる
※お昼までに食べる!
足りてる?チェックリスト
□髪や肌がくすんでみえる
□爪が割れたりかけたりする
□筋トレやダイエットの成果が出ない
□ボディラインがたるんだ
□疲れやすくやる気が出ない
□イライラすることが多くなった
2つで黄色信号
3つ以上で要注意!
・髪や肌がくすんでみえる
・爪が割れたりかけたりする
→たんぱく質からできている
・筋トレやダイエットの成果が出ない
・ボディラインがたるんだ
→筋肉が減ってきてる証拠
・疲れやすくやる気が出ない
・イライラすることが多くなった
→脳内物質(セロトニン、ドーパミン)もたんぱく質からできている
髪に元気がない
伊熊さんの場合。
40代から髪のパサつき、毛が細くなる…
- 味付けたまご
- チーズ
- 魚肉ソーセージ
- ナッツ
などを含めて意識してとるように。
1年で髪質が良くなった
美髪レシピ「タンドリーチキン」
- 時短・簡単・高タンパク
- ヨーグルトやチーズなどでたんぱく質をちょい足ししやすい
- カレー粉のターメリックやクミンがたんぱく質の分解・吸収を促進
- スパイスで食欲もUP
- 鶏もも肉:2枚
- 塩:小さじ1/2
おろしにんにく:少々
おろししょうが:少々
オリーブ油:大さじ1 - @プレーンヨーグルト:大さじ3
- @トマトケチャップ:大さじ1.5
- @カレー粉:大さじ1
- @醤油:大さじ1/2
- @みりん:小さじ1
- @塩:小さじ1/2
- @おろしにんにく:少々
- @おろししょうが:少々
- @粉チーズ:大さじ2
【仕上げ用】 - 無塩ミックスナッツ:1人分6g
- 粉チーズ:1人分小さじ1
① 下ごしらえ
・ 鶏もも肉の筋を取り、食べやすい大きさに切って保存袋へ。
・ @を保存袋に加えてもむ。
・ 冷蔵庫で2時間以上漬け込む。
② フライパンに皮目を下にして入れ、焼き色がつくまで強めの中火で焼く。
③ 裏返して蓋、弱火でじっくり4~5分火を通す。
④ 盛り付けて、粉チーズ、砕いたミックスナッツを散らす。
※ 特にクルミ、アーモンド、カシューナッツはタンパク質が豊富。
1人分のたんぱく質量
・鶏もも肉:25g
・ヨーグルト:0.5g
・粉チーズ:2.3g
・ナッツ:3.7g
もっと手軽に!
ギョニソの出番!
- スケトウダラのすり身などで作られる魚肉ソーセージは優秀な高たんぱく食品
- 1本95gあたり10.9g(牛乳100mL3.3g)
- 消化が良く、お値段も手ごろ!
- 常温保存可能でそのまま食べられる!
- お湯で1分茹でたら出来立てフワフワ食感に!
- NEW革命的新食感「魚肉チップス」
「魚肉チップス」
「新食感」
「やみつきになります」
「口の中でギョニソに戻っていく笑」
「罪悪感のないおやつ」
① ギョニソは2mm厚さの斜め切り。
② 耐熱皿に並べて600Wで1分30秒レンチン。
※ 少し隙間をあけて並べる。
※ 塩分に注意、1日1本?

「オリンピアンの特製スープ」
「極限に追い込まれた選手がどうしたら食べやすいか」
- 豚肉:たんぱく質+ビタミンB6
- ビタミンB6は、分解されたたんぱく質が筋肉などになるのを助ける働き
- スープにすることで、水に溶けるビタミンB6も残さずとり入れられる
- グルタミン酸で胃腸が活発になり、たんぱく質吸収の準備が整う
豚肉
にら
きゃべつ
にんじん
卵
中華ペースト
味の素
① 鍋にカットした具材を入れる。
② 水を注いで加熱。
③ ペースト、味の素で味付け
④ 卵をのせる
コレ↓だったわ、意外…
ごはんのお供のたんぱく質
ちょい足し王は?
1位:7.7g「かつお節」
2位:4.1g「しらす干し」
3位:2.2g「鮭フレーク」
4位:2.1g「めんたいこ」
5位:1.7g「納豆」
※ 10gあたり
※ 納豆以外は塩分が多いので注意!
たまご問題
卵のたんぱく質は
- 生の状態だと消化酵素が届きにくいため、51.3%しか吸収されない
- ゆで卵なら90.9%吸収される!
- 温泉卵は生卵より消化吸収が良い
どっちが多い?
たんぱく質比較。
- 絹豆腐vs木綿豆腐
5.3:7.0(100gあたりのg数) - ハムvsベーコン
18.6:15.4(100gあたりのg数)
注意!
- 運動後のアルコール厳禁
→筋肉の合成率が2割以上減少
→「ゴルフの後、半日くらいあけてビール」 - 炭水化物抜きは×
→糖質は生きるためのエネルギー源
→欠けてしまうと、食事で摂ったたんぱく質を使ってしまう
→さらに制限すると、筋肉を壊して糖質をつくろうとする
→1食70g(ごはん茶わん1膳分くらい)は摂取 - 1食ドカ食いはNG
→たんぱく質はまとめて食べても意味がない
→処理できず排出…
→1食20~30g
→肉や魚なら手のひら大?
→木綿豆腐1丁 - スイーツで摂るには?
→きなこ&ピーナッツバター - 大豆からとりたい
→動物性&植物性のバランスが大事
→吸収率、脂肪などを鑑みバランスよく - 高齢者、たんぱく質はより多く必要?
→年をとると吸収する力が弱くなったり、うまく筋肉に合成できなかったりするから◎ - プロテイン
→たんぱく質に全振りしているので栄養素のバランスは良くない
→食事の代わりにはならない
→食事を補う使い方が◎、食後に - とりすぎは?
→健康ならば、とりすぎて腎機能が低下することはまずない
→不足する方が弊害がある
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おしまいに
「ロッキーは間違えた」
大吉先生、明日から復活できるのかな?
最後までお付き合いくださりありがとうございました。