「あしたが変わるトリセツショー」は、食・健康・生活など、あらゆるテーマを最新科学と実験・調査に基づいて解き明かし、真のお役立ち情報満載の「トリセツ」（取扱説明書）を視聴者に提供する、大まじめなバラエティ番組です。
毎回「あしたがちょっと幸せになるお得ワザ」をたくさん紹介しています。
【放送日】2026年4月30日（木）
【放送局】NHK
【本放送】木曜 19:30~20:15
【再放送】翌水 23:50-0:35
【番組名】あしたが変わるトリセツショー
【企画名】おからのとりせつ
【ゲスト】銀シャリ、黒沢かずこ
今回は、おたから食材「おから」のトリセツです。
罪悪感なし！激うまレシピも続々登場します。家計を助ける優秀食材、使いこなしたいものです。
おからとは？
- おからは
- 大豆食品をつくるときに必ず残る大豆の殻、大豆の搾りかす
- 別名「卯の花(うのはな)」「雪花菜(きらず)」とも
- たんぱく質と水分が抜けきった食物繊維
- ゴボウの2倍以上
- 見た目は地味だが、大豆由来の栄養が残っている
- パサパサ・モソモソしがち
- 味がない
- レシピが少ない
→まるでひき肉？
→まるでじゃがいも？
→まるでホワイトソース？
- 栄養
- 食物繊維が豊富
- 特に不溶性食物繊維が多く、腸の動きをサポート
- 植物性たんぱく質を含む
- カルシウム、鉄、マグネシウムなどのミネラルも含有
- 大豆イソフラボンも摂れる
- 食物繊維が豊富
- 特徴
- 水分が多く、そのままだと傷みやすい
- 冷凍保存◎
- 独特のパサつきがあるが、水分や油分を吸いやすい
- かさ増し食材として優秀
- ハンバーグ・ポテサラ・パン粉代わりにも使われる
- 水分が多く、そのままだと傷みやすい
- 小ネタ
- おからは英語で「Okara」と呼ばれることもあり、海外でもヘルシー食材として注目されている
- 「卯の花」という呼び名は、白くぽろぽろした見た目が卯の花（ウツギの花）に似ていることが由来
- 廃棄されがちだったが、近年フードロス削減食材としても注目
吸水力を知る
- おからに含まれる食物繊維はスポンジのような水分不足の多孔質構造
- 3倍以上の水分を吸収する
- 一度に大量に食べるとお腹が張ることもある
保湿にはコレを追加
油や片栗粉で、吸わせた水分を逃がさない。
- おからは水をたくさん吸ってくれる一方、水分を手放しやすい特徴も持つ
- 「収入めっちゃ多いけど全部使う人みたいな」
- 一度たくさん吸わせても、時間をおいたり、加熱したりすると再びパサついた食感に戻ってしまうことも
- 十分に水分を含ませたおから＋油
- おからから出てきた水分と油が乳化
- できた乳化液が表面を覆い、おからの内部の水分が逃げにくくなる
- 片栗粉の場合
- でんぷんのトロミが水を逃しにくくすると考えられる
おからの健康効果
おからパウダー
- ｢発酵性食物繊維｣ とは、腸内細菌のエサとなり、腸内環境を整えやすくしてくれるもの
- 短鎖脂肪酸を生み出し、便通や免疫機能を整える
- 長寿の人に酪酸酸性菌が負いことが分かっている
- おからを乾燥させてパウダー状にしたおからパウダーにも、発酵性食物繊維が含まれることが分かった
- パウダーで長期保存が可能に
おからがおたからに？
5mg1万円!?
- おから＋こうじ菌
→発酵の過程でエルゴチオネインが生み出される- 強い抗酸化作用を持つアミノ酸の一種
- 認知症の発症リスク低下などが知られている
- おからの隙間が菌の成長に好都合
- 椎茸やエリンギなどでしか見つかっていない
おからレシピ
「ふわふわジューシーおから」
- 「別の食べもの」
- 「味が全然ちゃいます」
- だしはたっっっぷり！
生おから：200g
片栗粉：小さじ1/2
＠鶏肉：80g
＠しいたけ･にんじん･しめじ：各30g＠油揚げ･こんにゃく･ちくわ：各50g薄口醤油：大さじ2砂糖：大さじ1
塩：少々
だし汁：500mL
油：大さじ1
① 下ごしらえ
・ 鶏肉は小さめの一口大。
・ 椎茸は薄切り。
・ ニンジンはマッチ棒くらい。
・ しめじは小房に分ける。
・ 油揚げ・こんにゃくは細めの短冊切り。
・ チクワは5mmの輪切り。
・ ボウルにおからと片栗粉を入れて混ぜる。
② 鍋にだし汁、薄口醤油、砂糖、塩を入れ、＠を入れて具材がやわらかくなるまで煮る。
③ フライパンに油をひき、おからを入れて中火で軽く炒める。
④ ②をフライパンに加えて煮る。30秒混ぜておからがだしの水分を吸ったら出来上がり。
「おからの偽物ラグーソースパスタ」
- 「お肉みたい」
- スーゴフィント
- 「たっぷりのオリーブ油と水分が結合して離水を防ぐ。化粧水と乳液みたいな感じ」
生おから：100g
玉ねぎ：70ｇ
にんじん：60ｇ
セロリ：60ｇ
刻みにんにく：小さじ1
オリーブ油：大さじ１
赤ワイン：大さじ１.5
バター：15ｇ
＠水：250ｍL
＠トマトペースト：40ｇ
＠ケチャップ・中農ソース：各大さじ1
＠顆粒コンソメ：小さじ２
塩：少々
砂糖：小さじ1
パスタ：200ｇ
オリーブ油：大さじ1
刻みパセリ：適量
① 下ごしらえ
・ 玉ねぎ、ニンジン、セロリは粗みじん切り。
・ ニンニクはみじん切り。
② フライパンにオリーブ油、ニンニクを入れて火にかけ、香りが立ったら玉ねぎ、ニンジン、セロリを加えて中火で2分炒める。
③ おからを加えて混ぜ、赤ワインを加えてアルコールを飛ばす。
④ ＠を加えて5分煮詰め、バターを加え、塩・砂糖で味を調える(おからソース)
⑤ 表示どおりにゆでたパスタ、オリーブ油を加えてなじませる。
※ 乳化した液体がおからの表面をコーティング。
⑥ パセリを散らす。
石原流「おからすみ」
- 極上おつまみに
- 好みのパスタにふったり
- パルメザンチーズのように使ったり
- そばや餅にふりかけたり
生おから：100g
パプリカパウダー：少々
ターメリックパウダー：少々
油：大さじ２
＠だし汁：大さじ１
＠ナンプラー：小さじ1.5
＠塩：小さじ1/2
① おからにパプリカパウダー、ターメリックパウダーを入れて混ぜる。
② フライパンに油をひき、①を入れて弱めの中火でカラカラになるまで4分炒める。
③ ＠を加え、さらに3分炒めてなじませる。
④ ザルでこす。
「おからのそっくりポテトサラダ」
- じゃがいも不使用
- 「なめらか」
- 「え？ポテサラやん？」
生おから：100g (おからパウダーなら大さじ3)
片栗粉：小さじ2 (おからパウダー使用なら大さじ1)
鶏もも肉：150g
エリンギ：60g
玉ねぎ：50g
マカロニ：100g
油：大さじ1
牛乳：500mL
顆粒コンソメ：小さじ1
塩・こしょう：少々
チーズ：100g
① 下ごしらえ
・ ボウルにおからと片栗粉を入れて混ぜる。
・ ハムは細切り。
・ 玉ねぎとキュウリは薄切り、軽く塩もみをして水けをしぼる。
② 鍋に水とコンソメを入れて火にかけ、沸いたらおから片栗を加えて1分混ぜ、水分が飛んだら火を止める。
③ 冷まして、マヨと具材を加え、塩・コショウで味を調える。
「おからグラタン」
生おから：100g
(おからパウダーなら大さじ3)
片栗粉：小さじ2 (おからパウダー使用なら大さじ1)
鶏もも肉：150g
エリンギ：60g
玉ねぎ：50g
マカロニ：100g
油：大さじ1
牛乳：500mL
顆粒コンソメ：小さじ1
塩・こしょう ：少々
チーズ ：100g
① 下ごしらえ
・ ボウルにおからと片栗粉を入れて混ぜる。
・ 鶏もも肉は3cm角。
・ エリンギと玉ねぎは薄切り。
・ マカロニは袋の表示どおりゆでる。
② フライパンに油をひいて火にかけ、塩・こしょうした鶏肉を中火で炒め、エリンギと玉ねぎを加えて3~4分炒める。
③ 牛乳を加え、沸いたらおから片栗とコンソメを加える。
④ 混ぜながら中火で3分軽くトロミがつくまで加熱、マカロニを加え、 塩・コショウで味を調える。
⑤ グラタン皿に入れてチーズを散らし、オーブントースターで焼き色がつくまで10~15分焼く。
「おからチュロス」
おからパウダー：25g
片栗粉：25g
＠牛乳：130mL (125g)
＠バター：10g
卵：1/2個(25g)
シナモンシュガー：適量
① ボウルにおからと片栗粉を入れて混ぜる。
② フライパンに＠を入れて沸かし、バターが溶けたらおから片栗を加えて弱火で混ぜる。
③ ゴムべらで転がせるぐらいになったら火を止める。
④ ボウルに移して卵を4回に分け加え､そのつどゴムべらでよく混ぜる。
※ 生地の色が均一になったら次の卵を加える。
⑤ しぼり袋に入れてオーブンシートにしぼり出し、180℃の油で2分揚げる。
※ 口金は太めが◎。
⑥ 揚げ上がりにシナモンシュガーをまぶす。
注意事項
- 一度に大量に食べるとお腹が張ることも
- 腸に炎症がある場合は注意
- 吸水性も高く、便がかたくなることも
- 一緒に水分摂取！
- 生おからは加熱推奨
- パスタソース、卯の花などジューシーに仕上げたい料理が◎
- おからパウダーはそのまま食べられる
- ヨーグルトにかけるなど
ポチップ
おしまいに
「今こそおからの殻を破るときが来たんじゃないですか？」
銀シャリ。橋本さん絶好調♪
最後までお付き合いくださりありがとうございました！
