5/27【ピンピンピン】血糖値を上げない生活習慣＆身近なアレルギー

医療健康バラエティー「血糖値・アレルギー世代別健康法SP」

• 世代別健康法
• 血糖値を上げない朝食に睡眠法
• 21の正しい生活習慣
• 人生100年時代、100歳まで健康でいるための世代別健康法

血糖値を上げないのは？

朝ごはんに食べるなら

納豆ごはん？or卵かけごはん？

◎納豆ごはん
・プリン体が入っているので1日1パックまで
・納豆に含まれる水溶性食物繊維は、腸の中で糖を包み込むため糖の吸収スピードが遅くなり、血糖値の上昇を抑える

水溶性食物繊維を多く含む食品
・のりワカメ昆布もずく
・オクラごぼうアボカド春菊
・さといも長芋こんにゃくいもサツマイモ

食事と一緒に飲むなら

緑茶？orウーロン茶？

◎緑茶
・カテキンは糖質の吸収を抑え血糖値の上昇を抑える効果が期待
・ウーロン茶より緑茶の方がカテキンが含まれる量が多い

食後に飲むなら

コーヒー？or水？

◎コーヒー
・糖質の吸収を緩やかにするポリフェノールや、脂肪燃焼を促すカフェインも含まれている
・1日3~4敗飲むことを習慣化すると血糖値の改善・体脂肪の燃焼に効果が期待
・ブラックで
→砂糖とカフェインを一緒に摂ると血糖値は上昇

血糖値が上がりやすい体型は？

ムキムキ男性？or痩せたスリムな女性?

◎痩せたスリムな女性
・食後、上がった血糖値は糖が筋肉に取り込まれることで低下
・痩せた女性は筋肉量が少なく高血糖になりやすい

食後に運動するなら？

10分以内のウォーキング？or1時間経ってジョギング？

◎10分以内のウォーキング
・血糖値が上がる前に筋肉が糖を吸収する
・食べてすぐ横になるのが一番ダメ！

うどん屋さんで選ぶなら？

冷たいうどん？or温かいうどん？

◎冷たいうどん
・冷たいものは温かい物に比べて消化吸収されにくく血糖値の上昇が緩やかに（炭水化物）

ワインを飲むなら？

赤ワイン？or白ワイン？

◎赤ワイン
・血糖値の上昇を抑えるポリフェノールが豊富
・ゆっくり飲むのが◎

酒のつまみなら？

ソーセージ？orチーズ？

◎チーズ
・加工肉に含まれる脂肪分・塩分・糖分により糖尿病リスクが増加
・チーズに糖質はほとんど含まれてないので血糖値を上げることは少ない
・チーズにはカルシウムが含まれていて塩分を排出する効果が期待

寝るときの格好は？

Tシャツ短パン？orスウェット？

◎Tシャツ短パン
・体の深部体温が下がらないと寝付けないため、厚着や室温が高いと睡眠の質が下がる

・寝不足になると食欲を抑えるホルモンが減るため血糖値上昇につながってしまう

寝室の明るさは？

真っ暗？orオレンジの間接照明？

◎真っ暗
・寝室は暗ければ暗いほどメラトニンが分泌される
・良質な睡眠は血糖値の上昇を抑える

・寝る前に薄暗い部屋で読書をすると眠りやすい！

毎日のルーティーンは？

洗顔？or歯磨き？

◎歯磨き
・歯磨きを怠り歯周病になると、悪玉物質がインスリンの働きを弱め高血糖を引き起こす

餃子の食べ方は？

醤油＋ラー油？or酢コショウ？

◎酢コショウ
・酢酸が糖の吸収を緩やかにする効果が期待できる

おやつには？

チョコレート？or大福？

◎チョコレート
・和菓子はあんこや砂糖を使用
→糖質が高く、食後急激に血糖値を上げてしまう
・チョコのカカオポリフェノールは、血糖値の急上昇を抑えインスリンの働きを改善する

血糖値を抑えられる野菜は？

レタス？or玉ねぎ？

◎玉ねぎ
・食物繊維の含有量が多い
・ケルセチンが豊富
→血糖値を下げる効果＋コレステロールも下げる効果
・食べすぎ注意！

筋トレするなら？

スクワット？or腹筋？

◎スクワット
・筋肉を動かすときに糖を使う
・体の中で一番大きな筋肉を鍛えることで効率よく糖を消費できる

隙間時間の運動は？

片足立ち？orかかと落とし？

◎かかと落とし
・かかとが床につく衝撃で骨が刺激されて骨ホルモンが分泌される
・骨ホルモンはインスリンの分泌を促す働きも
・1日10回を2,3セット

軽い運動中に飲むのは？

スポドリ？or麦茶？

◎麦茶
・スポーツドリンクには糖分が多い
・軽い運動：水やお茶
・激しい運動：糖分の少ないスポドリ

バナナを食べるなら？

朝食前？or朝食後？

◎朝食後
・空腹時に果物を食べると急激に糖が吸収され、血糖値の上昇を引き起こす
・朝食代わりのバナナ入りスムージーは血糖値を抑える意味ではNG
→ミキサーで食物繊維が分解され、ダイレクトに糖を吸収

・果物は丸ごと食べて食物繊維をとることが大事
・ブルーベリーがおすすめ
→糖質が少なく、ポリフェノールが含まれている
→抗酸化作用が強く糖尿病リスクが下がる効果が期待　
→冷凍でも◎

汁ものなら？

みそ汁？or中華スープ？

◎みそ汁
・味噌は発酵食品
→腸内環境を調える善玉菌が含まれている
→具材に含まれる食物繊維も同時にとれる

塩分の排泄を期待できる食品
ワカメ豆腐あおさホウレン草じゃがいもカボチャ

フライドポテトにつけるなら？　

ケチャップ？orマヨ？

◎マヨネーズ
・ケチャップには大さじ1で4gの糖質が
・マヨには大さじ1で0.1gの糖質
→ただしカロリーは高い

ランチで食べるなら？

とんかつ定食？orかつ丼？

◎とんかつ定食
・定食だから（笑）
→食べる順番を工夫することで血糖値上昇を抑えられる
・丼は早食いになりがち

血糖値を上げない方法

40代女性1日当たりの糖質量は280g

朝食前の運動

• 30分以上の有酸素運動
• 早歩きの散歩

朝食

• 糖質量を一定にして血糖値を安定させる
• 玄米、にらともやしのナムル、ナスのみそ汁＋糸寒天、納豆、カフェオレ＋難消化性デキストリン

無味無臭↓

糖の吸収が緩やかに↓
整腸作用も

勤務中

• ステッパーで隙間時間に有酸素運動
• 階段で踏み台昇降も◎

昼食

• 朝夕、糖質量を決めているので昼は自由に
• ムリは続かない
• 同じ食事でも食べる順番に気を付ける、など

間食

• 糖類ゼロチョコ
• 豆腐バー
• miino！ずっちゃずっちゃ♪

なかなかみつからないけどミックスが好き

帰宅後

• 庭の手入れや掃除
  →足腰を使うので血糖値を下げるのに効果的

夕食

• パスタにエノキを足してかさまし
• 大豆ミート使用

終末糖化産物AGE

• 茶色の焼き色がついた食べ物に多く含まれ強い毒性を持つAGE
• 年齢とともに体に蓄積される物質
• ためやすい生活
  • 酒
  • 寝不足
  • 油物
  • インスタント食品
  • たばこ
  • ストレス
• AGEがたまると糖化
  →死亡リスクも5倍高い
• 生活習慣を改善すれば減らせる
• AGEを抑える調理法
  • 高温で発生しやすい
    生＜蒸す・ゆでる＜煮る＜炒める＜焼く＜揚げる
  • 油ではなく水で調理
    蒸す・ゆでる
  • それでも唐揚げを食べたい
    下味をつけるときに酢かレモン汁に15分つける

アレルギー

世代別注意したいアレルギー

65歳～

豆乳

• 加齢により消化管・皮膚・気道が劣化し心肺機能も低下、重症化しやすくなる
• 誘発リスク
  大豆＞豆乳＞冷奴＞油揚げ＞みそ

40～64歳

ペット＋豚肉

• 猫の毛と豚アレルゲンは科学的な構造が似ている
  →豚肉を食べて猫アレルギー発症(ポークキャットシンドローム)
• 交差反応
  • ドッグミルクシンドローム
  • バードエッグシンドローム

20～39歳

ひつまぶしのタレ＋海外製のアイシャドウ

• コチニール色素（ギョニソ・イチゴ牛乳・かまぼこ）
• 昆虫から抽出される色素、タンパク質入り（！）
• 化粧品によるアレルギーは症状が軽いことが多く、重篤な症状が起きてから診断されるケースが多い
• 成分表を見るように！

～19歳

納豆＋クラゲにさされた

• 納豆のネバネバとクラゲの毒が同じ成分
• 若い世代に多いのは金属アレルギー
  • ピアス開始
  • 歯の矯正
  • 金管楽器

※　アレルギーは遺伝的背景があり、完治は難しい
※　原因となるアレルゲンが入ってきても、症状が出にくくなる耐性ができる場合もある
※　ライフスタイルの変化で患者が増えた
→化学物質や排気ガスが影響を及ぼしているのではないかと推察

猪狩蒼弥のアレルギー

• スギ
• ヒノキ
• ヤケヒョウヒダニ

井ノ原快彦のアレルギー

• スギ
• ヤケヒョウヒダニ
• ハウスダスト
• 牛肉

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おしまいに

考えすぎて病気になりそう（笑）
最後までお付き合いくださりありがとうございました。