「あしたが変わるトリセツショー」は、食・健康・生活など、あらゆるテーマを最新科学と実験・調査に基づいて解き明かし、真のお役立ち情報満載の「トリセツ」（取扱説明書）を視聴者に提供する、大まじめなバラエティ番組です。
毎回「あしたがちょっと幸せになるお得ワザ」をたくさん紹介しています。
今回は、健康情報２本立てですって。
①転倒を防ぐ体操
②フレイル対策
足の握力
足の握力とは？
足の握力とは、足指を曲げたときに発揮する力のこと。
- 男性の標準値は 15kg前後
- 女性の標準値は 10kg前後
足の握力が強いと
- 転倒予防
- ねんざの予防
- 扁平足予防
- 外反母趾が少ない（小学生）
- バランス能力の向上
- 歩行速度の上昇
- 敏捷性UP
- 跳躍力UP
- 球速UP
- 認知機能の向上
など、さまざまな効果が得られる。
足の握力を知る
足の握力の強さに最も強く影響を与えている要素は｢足指の可動性」。
足の握力は、地面をつかむときに役立つ。
足の握力の低下は
- 幼少期に走り回ることが少ない
- 硬い靴(革靴・ハイヒールなど)を履く
など、足指を使わない環境で生活することから生まれる。
握力の目安は、足指の曲がり具合！
あまり曲がらないか？
ぐぐっと曲がるか？
目を閉じての片足立ち。
→短いと転倒リスクが高い。
※ バランスを崩すと危険なので、一人では行わない！
砂浜で過ごすことの多いライフセーバーは、足の握力がケタ違い！
足の変形が引き起こすトラブル
３つのアーチ
- 足には縦に２本、横に１本のアーチがある。
- これらのアーチが崩れると、外反母趾(がいはんぼし)や足底腱膜炎(そくていけんまくえん)など、様々な足のトラブルにつながる。
- 特に警戒すべきは｢後脛骨筋腱機能不全症｣
- 後脛骨筋腱(こうけいこつきんけん)とは、ふくらはぎの方から内くるぶしの周辺を通り、足の骨につく腱。
- 足のアーチが崩れると、後脛骨筋腱は引っ張られ、くるぶしあたりで擦れる場合がある。
- 炎症を起こし、最終的には断裂するのが後脛骨筋腱機能不全症。
後脛骨筋腱機能不全症について
後脛骨筋腱機能不全症は
- 40歳以上の女性
- 体重が増えてきた方
- 扁平足(へんぺいそく)の方
が発症しやすい。
後脛骨筋腱が機能不全になると、内くるぶしの少し後ろ側が痛む。
症状が軽い場合、医療用のインソールなどの保存治療で対応できるが、
腱が断裂してしまうと手術が必要な場合も。
早期に受診するほど復帰も早い。
→内くるぶしの後ろ側に痛みを感じた場合、整形外科を受診！
｢足を専門とする整形外科医｣の一覧→日本足の外科学会HP
足の握力を鍛える体操
足指を動かす運動は、足のアーチを守る効果も期待されている。
グーパー体操
ゆっくり意識しながら動かす！
- イスに座り
- かかとを地面につけ、足先を少しあげる
- 足指をゆっくり閉じる＆ゆっくり広げるを繰り返す
- 毎日最低15回続けると効果が高い
※ どんな体勢で行ってもOKだが↑状態でやるとコツをつかみやすい。
※ 足がつる場合があるので無理しない。
※ 痛みがある場合は中止。
※ うまくできない場合は
- グーで指を曲げにくい場合は、手で補助。
- パーで指が開きにくい場合は、足指の間に手の指を差し入れると開く感覚がつかみやすい。
応用：タオルギャザー運動
- タオルを床に敷き、足指でたぐり寄せる
- 2人以上で早さを競うのも◎
応用：物つかみゲーム
- ビー玉など小さな物を足指でつかんで移動させる。
- 2人以上で早さを競うのも◎
応用：綱引きゲーム
- 2人で向かい合って座り、ひもやタオルをつかんで勝負。
上級：指上げ体操
足の裏を地面に着けた状態で
- 親指だけを上げる
- 親指以外を上げる
- ①と②を交互に繰り返す
グーパー体操にプラスして行うことで、さらなる効果UP！
フレイル対策
フレイルとは？
フレイル（虚弱）＝加齢による心身の衰え。
要介護になる一歩手前の状態。
フレイル予防はすんごく大事！
可逆性
頑張れば戻ることができる！
身体面のフレイル
- 筋力・筋肉の減少
- 移動機能の低下 など
精神・心理面のフレイル
- 認知機能の低下
- うつ など
社会性のフレイル
- 孤独・孤食
- 閉じこもり など
これらが重なり合うことで衰えは進む。
フレイル予防プログラム
続ける秘訣。
- やりたいことの目標を描く
- なぜ健康になりたいか？
- 健康になって何をしたいか？
- 自分のフレイル度合いを知る
- 対策の必要性を納得するとヤル気につながる
- 仲間の存在
フレイル・セルフチェック
指輪っかテスト
筋肉量を把握するもの。
- 座って、利き足ではない足を出し、ひざの角度は90°。
- 親指と人さし指で輪っかを作る。
- 足の裏を床に付けたまま前かがみ。
- 手の親指が後ろになるようにして、「指輪っか」をふくらはぎの一番大きい部分にあてる。
囲めない：筋肉量は十分
囲める：筋肉量は十分
隙間ができる：筋肉量が少ない可能性あり
イレブンチェック
▷右側に〇はいくつ？
フレイル危険度
低：2個以下
中：3~4個
高：5個以上
フレイル対策エクササイズ
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おしまいに
グーパー体操、もれなく足がつるんですけど。
握力がないってことですかね？
「健康になったら何をやりますか？が重要」
その、やりたいことがないってのがね。
速やかなお迎え希望（笑）
最後までお付き合いくださりありがとうございました！
