4/6【きょうの料理】ほうれん草のひきわり納豆あえ＆ほうれん草の焼き鳥レバーあえ

「きょうの料理」は

四季折々の食材を楽しむ喜び
料理を作る喜び
それを誰かに食べてもらう喜び

を60年以上伝え続けています。

料理家がおいしいレシピを丁寧に説明してくれるので、視聴者が再現しやすい料理番組であります。料理初心者から上級者まで、幅広い視聴者が楽しめること請け合いです！

【放送日】2026年4月6日（月）
【放送局】NHK
【番組名】きょうの料理
【本放送】Eテレ月~水曜 21:00-21:24
【再放送】Eテレ火･水･翌月曜 11:30-11:54 総合木曜 11:05~11:29
【企画名】私のおいしい処方せん
【料理人】本多京子
【料理名】ほうれん草のひきわり納豆あえ／ほうれん草の焼き鳥レバーあえ

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「きょうの健康」連動企画「私のおいしい処方せん」

今回は、管理栄養士で医学博士の本多京子さんが、自ら実践している「ひとり分レシピ」を紹介してくださる企画です。

おいしく
手軽に
食材を無駄にしない

レシピ。ひとりでもしっかり健康的な食生活を！ってことですね、耳がいたい（笑）

私のおいしい処方せん
本多流おいしい処方箋
鉄「ほうれん草のひきわり納豆あえ」
鉄「ほうれん草の焼き鳥レバーあえ」
本多京子さん情報
おしまいに

私のおいしい処方せん

本多京子さん
「ふんわり鶏むね肉の玉ねぎソース」
「漬け込みタンドリーチキン」
「かじきのフライ風」
「ほうれん草のひきわり納豆あえ」
「ほうれん草の焼き鳥レバーあえ」

藤井恵さん

「ふんわり鶏むね肉の玉ねぎソース」
「漬け込みタンドリーチキン」
「かじきのフライ風」
「ほうれん草のひきわり納豆あえ」
「ほうれん草の焼き鳥レバーあえ」

本多流おいしい処方箋

※　特定の食品の食べすぎ注意！バランスよく！

鉄：組み合わせてバランスよく

赤身肉など動物性食品に含まれるヘム鉄
野菜など植物性食品に含まれる非ヘム鉄
シニアに多い野菜生活には鉄不足の心配が
両方をバランスよくとるのが◎
動物性たんぱく質やビタミンCと組み合わせると吸収率↑

脂質：1食の調理に小さじ1の油

加工食品や調理済み食品などで結構な油脂を摂取してるわよ
調理の油は控えめが◎

たんぱく質：3食でバランスよく

「肉1食分(80~100g)、魚1切れ、卵1コ、豆腐または納豆、牛乳1杯を毎日とりましょう」

鉄「ほうれん草のひきわり納豆あえ」

シニアの食生活は低栄養に注意
鉄分補給なら「青菜+1」で
- 肉や魚など良質なたんぱく質が多い食材をプラス
- 納豆のようにビタミンKやミネラルが補える食材をプラス
- 栄養価が上がり、味に変化も
納豆のネバネバがほうれん草を包み、まろやかに
そのまま食べても、ごはんにかけても◎

材料(1人分)

ほうれん草：2~3株(70g)
ひきわり納豆：1パック(40g)
焼きのり(または韓国のり)・溶きがらし：各少々
醤油

作り方

①　ホウレンソウの準備
・　ホウレンソウ(70g)は熱湯でゆでて冷水にとる。
・　水けを絞って3cm長さに切る。
・　醤油を数滴たらして全体になじませ、さらに絞る。
※　余分な水分やアクが抜けて、よりおいしく。
②　ボウルに納豆(40g)を入れて、添付のタレを加えて混ぜる。
③　ホウレンソウを加えてあえる。
④　器に盛り、ちぎった海苔を散らし、溶き辛子をのせる。

【1人分】90kcal　塩分0.7g