「きょうの料理」は
- 四季折々の食材を楽しむ喜び
- 料理を作る喜び
- それを誰かに食べてもらう喜び
を60年以上伝え続けています。
料理家がおいしいレシピを丁寧に説明してくれるので、視聴者が再現しやすい料理番組であります。料理初心者から上級者まで、幅広い視聴者が楽しめること請け合いです！
【放送日】2026年4月7日（火）
【放送局】NHK
【番組名】きょうの料理
【本放送】Eテレ 月~水曜 21:00-21:24
【再放送】Eテレ 火･水･翌月曜 11:30-11:54 総合 木曜 11:05~11:29
【企画名】無理なく続くごはん
【料理人】藤井恵
【料理名】あさりとパセリのピラフ
「きょうの健康」連動企画「私のおいしい処方せん」
健康に欠かせない3つの栄養素「たんぱく質・脂質・鉄」。
毎日の食事のなかで
- 気軽に
- おいしく
- ちょうどよく
3つの栄養素をとれるレシピを管理栄養士の2人に学ぶ企画です。
食材の選び方・使い方、調理法と、知っておきたい工夫やアイデアが満載。どれも手軽でおいしく続けられる、藤井さんイチオシのレシピであります。
私のおいしい処方せん
本多京子さん
「ふんわり鶏むね肉の玉ねぎソース」
「漬け込みタンドリーチキン」
「かじきのフライ風」
「ほうれん草のひきわり納豆あえ」
「ほうれん草の焼き鳥レバーあえ」
藤井恵さん
「ダブルたんぱく質のつくね」
「レモン風味のゆで塩さば」
「あさりとパセリのピラフ」
藤井流おいしい処方箋
鉄：あさり水煮缶＆レバー
- あさりの水煮は貝類の中でも鉄の含有量が多く、缶汁もウマミ豊か
- 保存性も高く、下処理の手間なし♪
- 鉄の豊富な肉類といえば豚レバー、鶏レバーが筆頭
- 鶏レバーは食べやすいが、コレステロールも多い⚠
脂質：魚の干物や缶詰
- 健康のためには、脂質を適量摂る
- 青魚は不飽和脂肪酸(EPA、DHA)が豊富
- 血液や血管の健康に関わる
- 塩サバやサバの水煮缶なら日持ちして扱いやすい
たんぱく質：動物性+植物性を組み合わせる
- 動物性たんぱく質食材は必須アミノ酸が豊富
- 食物繊維やミネラルが豊富な植物性たんぱく質食材と合わせて摂ると、 栄養もおいしさもUP
- マメ科の野菜やブロッコリーなどもたんぱく質が豊富
「あさりとパセリのピラフ」
- 鉄が豊富なアサリの水煮を缶汁ごと炊き込む
- あさり水煮
- 生のむき身の栄養分が凝縮。鉄の含有量は数倍に
- 100gあたり約30mg
- パセリ
- βカロテン、鉄、鉄の吸収をよくするビタミンCも豊富
- パセリは仕上げに加えるとビタミンCが損なわれず、体内で鉄が吸収されやすくなる
米：360mL(2合)
あさりの水煮缶：1缶(180g)
パセリ(堅い茎を除く)：40g
玉ねぎ：1/2個(100g)
にんじん：1/2本 (70g)
＠白ワイン(または酒)：大さじ2
＠オリーブ油：大さじ1
＠塩：小さじ2/3
＠こしょう：少々
粗挽黒こしょう
① 浸水
・ 米(2合)は洗ってザルに上げ、水けをしっかりきって炊飯釜に入れる。
・ アサリの水煮(180g)は身と缶汁に分ける。
・ 缶汁に水を足して1.5カップにし、釜に加えて30分おく。
② 他の下ごしらえ
・ パセリ(40g)、玉ねぎ(100g)はみじん切り。
・ ニンジン(70g)はすりおろす。
③ 釜に＠(白ワイン大さじ2、オリーブ油大さじ1、塩小さじ2/3、コショウ少々)を加えて混ぜ、玉ねぎ、ニンジン、アサリの身をのせて、早炊きモードで炊く。
④ 炊き上がったらパセリを加え、黒コショウ(適量)をふってふんわり混ぜる。
【1人分】塩分 1.5g 330kcal
藤井恵さん情報
藤井恵（ふじい めぐみ）さんについて簡単にまとめました。
- 生年月日：1966年8月23日
- 出身地：神奈川県川崎市
- 職業：料理研究家、管理栄養士
- 家族：夫と二人の娘
- 経歴
- 女子栄養大学栄養学部卒業
- 在学中からテレビの料理番組アシスタントを務める
- フードコーディネーターを経て料理研究家として独立
- 2003年～2021年まで「キユーピー3分クッキング」レギュラー出演
- 料理スタイル
- シンプルで健康的な家庭料理を得意とする
- 野菜をたっぷり使ったレシピが多い
- 作りやすく飽きのこない味に定評がある
- その他
- 著書多数、雑誌や書籍、テレビなどで幅広く活動している
- 腸活を意識した健康的な食事で、大好きなお酒を楽しむ元気をキープしている
おしまいに
最後までお付き合いくださりありがとうございました！
