「きょうの料理」は
- 四季折々の食材を楽しむ喜び
- 料理を作る喜び
- それを誰かに食べてもらう喜び
を60年以上伝え続けています。
料理家がおいしいレシピを丁寧に説明してくれるので、視聴者が再現しやすい料理番組であります。料理初心者から上級者まで、幅広い視聴者が楽しめること請け合いです！
【放送日】2026年4月7日（火）
【放送局】NHK
【番組名】きょうの料理
【本放送】Eテレ 月~水曜 21:00-21:24
【再放送】Eテレ 火･水･翌月曜 11:30-11:54 総合 木曜 11:05~11:29
【企画名】無理なく続くごはん
【料理人】藤井恵
【料理名】ダブルたんぱく質のつくね
「きょうの健康」連動企画「私のおいしい処方せん」
健康に欠かせない3つの栄養素「たんぱく質・脂質・鉄」。
毎日の食事のなかで
- 気軽に
- おいしく
- ちょうどよく
3つの栄養素をとれるレシピを管理栄養士の2人に学ぶ企画です。
食材の選び方・使い方、調理法と、知っておきたい工夫やアイデアが満載。どれも手軽でおいしく続けられる、藤井さんイチオシのレシピであります。
私のおいしい処方せん
本多京子さん
「ふんわり鶏むね肉の玉ねぎソース」
「漬け込みタンドリーチキン」
「かじきのフライ風」
「ほうれん草のひきわり納豆あえ」
「ほうれん草の焼き鳥レバーあえ」
藤井恵さん
「ダブルたんぱく質のつくね」
「レモン風味のゆで塩さば」
「あさりとパセリのピラフ」
藤井流おいしい処方箋
鉄：あさり水煮缶＆レバー
- あさりの水煮は貝類の中でも鉄の含有量が多く、缶汁もウマミ豊か
- 保存性も高く、下処理の手間なし♪
- 鉄の豊富な肉類といえば豚レバー、鶏レバーが筆頭
- 鶏レバーは食べやすいが、コレステロールも多い⚠
脂質：魚の干物や缶詰
- 健康のためには、脂質を適量摂る
- 青魚は不飽和脂肪酸(EPA、DHA)が豊富
- 血液や血管の健康に関わる
- 塩サバやサバの水煮缶なら日持ちして扱いやすい
たんぱく質：動物性+植物性
- 動物性たんぱく質食材は必須アミノ酸が豊富
- 食物繊維やミネラルが豊富な植物性たんぱく質食材と合わせて摂ると、 栄養もおいしさもUP
- マメ科の野菜やブロッコリーなどもたんぱく質が豊富
「ダブルたんぱく質のつくね」
- 動物性と植物性のWたんぱく質
- ひき肉１：豆腐２
- 鶏ひき肉
- ももよりむねのほうが、高たんぱく質・低エネルギー
- 木綿豆腐
- 絹豆腐よりも水けが少ない分、たんぱく質が多く含まれる
【肉ダネ】
木綿豆腐: 1丁(300g)
鶏むねひき肉: 150g
＠溶き卵: 1/2個分
＠塩: 少々
＠おろししょうが: 小さじ1
＠片栗粉: 大さじ1
- 【甘辛だれ】
- 酒・醤油: 各大さじ1＋1/3
- 砂糖・みりん・水: 各小さじ2
- ピーマン: 4個(160g)
- ごま油・サラダ油
① 下ごしらえ
・ 豆腐(300g)はぺーパーで包んでバットにのせる。皿などで重石をして20~30分水切りし、250gにする。
・ ピーマン(160g)は縦半分に切ってヘタと種を除き、横細切り。
・ 甘辛ダレの材料は混ぜ合わせておく。
② ボウルに豆腐とひき肉を入れ、しっかり練り混ぜる。
③ 均一に混ざったら＠(溶き卵1/2個分、塩少々、おろししょうが小さじ1、片栗粉大さじ1)を順に加え、そのつど練り混ぜる。
※ 豆腐の粒が見えなくなるまでよく混ぜてから＠を加えて一体化させる。
④ 6等分して丸め、1cm厚さの小判形に。
※ 手のひらを水でぬらすとくっつきにくい。
⑤ フライパンにゴマ油(小さじ1/2)を中火で熱してピーマンをサッと炒め、色鮮やかになったら取り出す。
⑥ 同じフライパンにサラダ油(小さじ1)を足して中火、肉を並べ入れる。
⑦ 3~4分焼いてこんがりしたら上下返し、さらに3~4分焼く。
⑧ 火が通ったらフライパンの油を拭き、甘辛ダレを回し入れ、つくねにからめながら汁けを煮詰める。
⑨ 器に盛ってピーマンを添える。
【1人分】210kcal 塩分1.4g
お弁当に
アレンジ無限大！
- お弁当づくりに大活躍した藤井家の定番
- 小さく丸めて→ゆでて→冷凍→＋調味料でレンチン
- 照り焼き風にも、デミグラスソース風にも
「冷凍つくね」
- 「ダブルたんぱく質のつくね」の肉ダネを直径3cmに丸める
- たっぷりの熱湯に入れて中火でゆでる
※目安：浮き上がってから2~3分 - 湯をきって冷まし、保存袋に入れて冷凍。
※約2週間冷凍保存◎
「デミグラスソース味」
冷凍つくね：4~5個(80g)
トマトケチャップ：小さじ2
中濃ソース：小さじ1
オイスターソース：小さじ1/2
① 耐熱容器にトマトケチャップ(小さじ2)、中濃ソース(小さじ1)、オイスターソース(小さじ1/2)を入れて混ぜる。
② 冷凍つくね4~5個(80g)をのせる。
③ ふんわりラップし、600Wで2分~2分30秒レンチン。
④ 調味料をからめる。
【1人分】130kcal 塩分1.2g
藤井恵さん情報
藤井恵（ふじい めぐみ）さんについて簡単にまとめました。
- 生年月日：1966年8月23日
- 出身地：神奈川県川崎市
- 職業：料理研究家、管理栄養士
- 家族：夫と二人の娘
- 経歴
- 女子栄養大学栄養学部卒業
- 在学中からテレビの料理番組アシスタントを務める
- フードコーディネーターを経て料理研究家として独立
- 2003年～2021年まで「キユーピー3分クッキング」レギュラー出演
- 料理スタイル
- シンプルで健康的な家庭料理を得意とする
- 野菜をたっぷり使ったレシピが多い
- 作りやすく飽きのこない味に定評がある
- その他
- 著書多数、雑誌や書籍、テレビなどで幅広く活動している
- 腸活を意識した健康的な食事で、大好きなお酒を楽しむ元気をキープしている
おしまいに
最後までお付き合いくださりありがとうございました！
