「あしたが変わるトリセツショー」は、食・健康・生活など、あらゆるテーマを最新科学と実験・調査に基づいて解き明かし、真のお役立ち情報満載の「トリセツ」（取扱説明書）を視聴者に提供する、大まじめなバラエティ番組です。
毎回「あしたがちょっと幸せになるお得ワザ」をたくさん紹介しています。
【放送日】2026年7月9日（木）
【放送局】NHK
【本放送】木曜 19:30~20:15
【再放送】翌水 23:50-0:35
【番組名】あしたが変わるトリセツショー
【企画名】骨
【ゲスト】大沢あかね，山根良顕（アンガールズ）
今回は「骨ケア」のトリセツです。
もろい
謎の骨折が急増中！
そのまま寝たきりに?
- くしゃみで骨折
- 物を持ち上げただけで骨折
普段なら問題がなくても骨密度の低下により壊れてしまうことが。
骨卒中
こつそっちゅう
＝要介護や寝たきりにつながる大変な骨折
→体を支える最も重要な骨（背骨や大腿骨）が些細な衝撃で折れる
→5人に1人が1年以内に亡くなる（大腿骨骨折の場合）
急増中。
要介護の原因
🥇認知症
🥈脳卒中
🥉骨折・転倒
4位：衰弱
5位：関節疾患
骨粗しょう症
骨粗しょう症
＝骨密度の低下によって骨折しやすくなる状態。
まずは自分の骨密度を知ろう。気付かないうちに低下しているのが骨密度。
骨の役割
①体を支える柱
②カルシウムの貯蔵庫
- 骨を構成している「カルシウム」は
- 筋肉を動かしたり
- 神経の情報伝達に使われたり
→生きる上で必須の成分
→貯蔵することでカルシウムがない陸上に上がれるようになった
＝進化の先導役
骨芽細胞：血液中のカルシウムを取り込み新しい骨を作る
破骨細胞：古くなった骨を壊してカルシウムを取り出し全身へ配る
骨芽細胞が骨を作る量より破骨細胞が骨を壊す量が多くなる
→骨密度が低下、骨がスカスカに
骨チェックリスト
骨芽細胞と破骨細胞のアンバランスが起こる原因。
□65歳以上である
□閉経した または 月経不順がある
□骨折した経験がある (転倒などの軽い衝撃で)
□家族に骨粗しょう症・足の付け根を骨折した人がいる
□ステロイドの経口投与 または 関節リウマチ
□20代の時と比べて身長が4センチ以上縮んだ
□運動習慣がない
□体格が細身 (BMI18.5未満)
□急激なダイエット経験がある
□喫煙の習慣がある
□毎日多量の飲酒をしている
※上記の項目に1つでも当てはまると、骨密度が低下している可能性が⚠
→骨密度測定を
- 65歳以上である
- 閉経した または 月経不順がある
→女性の方がもとの骨の量が少ない
→女性ホルモンが破骨細胞を抑えているため、閉経で女性ホルモンが減ることで破骨細胞が活性化、骨密度が急激に下がる
→高齢になってから骨卒中になると、男性の方が予後が悪い - 骨折した経験がある (転倒などの軽い衝撃で)
- 家族に骨粗しょう症・足の付け根を骨折した人がいる
- ステロイドの経口投与 または 関節リウマチ
- 20代の時と比べて身長が4センチ以上縮んだ
- 運動習慣がない
- 体格が細身 (BMI18.5未満)
→体重が軽いと骨に負荷がかかりづらく、骨が弱くなってしまう傾向が - 急激なダイエット経験がある
→成長期にすると骨密度を上げきれないし、成人した後にしても骨密度の低下につながる - 喫煙の習慣がある
- 毎日多量の飲酒をしている
・水泳選手よりもバレーボールの選手の方が骨密度が高い（ジャンプ）
・骨密度のピークは成人までで決まる！成長期にどれだけ貯骨できるか
→しかしその後下がるのを抑えたり、下がった分を補うことはできる！
こつこつ骨ケア
運動と食事。
改善には最低半年間の継続を。
貯骨期（成人まで）
骨芽細胞がどれだけ頑張るかで骨密度のMAXが決まる
※痛みや転倒の心配がある場合は控える。
- その場でジャンプ
- 重力の刺激で骨芽細胞が活性化
- 1日10回週2~3回で効果アリ
維持期（成人~60代）
骨芽細胞と破骨細胞の絶妙なバランスを維持する
- スクワットなど
- 筋肉を動かした刺激が骨芽細胞を活性化
- 負荷が高いほど効果も高い
- 好きなスポーツを続けるだけでも◎
骨祖期（70代~）
破骨細胞の働きを押さえ骨折のきっかけをつくらない
- 片足立ち・かかと上げ・スクワット
栄養
- カルシウム：骨の材料
- ビタミンD：腸でカルシウムの吸収を促進（日光を浴びても◎）
- ビタミンK：骨の形成を促進
日本人に不足している1日分【カルシウム200mg】【ビタミンD10μg】をちょい足しする。
「さけの炊き込みごはん」
- 鮭：カルシウム・ビタミンD
- 小松菜：カルシウム・ビタミンＫ
- 乳製品：カルシウム
米：２合
油揚げ：1枚(60g)
小松菜：２株 (160g)
まいたけ：１パック(100g)
さけ中骨水煮缶：1缶(150g)
※通常の水煮缶でもOK。カルシウムが減るので、別の食材で補う
＠水：360mL
＠醤油：大さじ１
＠塩：小さじ1/2
白いりごま：小さじ1(3g)
① 下ごしらえ
・ 米を洗ってザルにあげる。
・ 油揚げは7~8mm幅。
・ 小松菜は1cm幅。
・ 舞茸は小房に分ける。
② 炊飯釜に米、＠、鮭(缶汁ごと)、油揚げ、舞茸を入れて炊く。
※ 混ぜない。
③ 炊き上がったら混ぜずに小松菜を加え、蓋をして3~4分蒸らす。
④ 混ぜて器に盛り、いりごまを振る。
「さけのクリームパスタ」
- 鮭：カルシウム・ビタミンD
- 小松菜：カルシウム・ビタミンＫ
- しめじ：ビタミンD
- 乳製品：カルシウム
生さけ：2切れ (160g)
玉ねぎ：中1/4個 (50g)
小松菜：2株(160g)
しめじ：1パック(100g)
オリーブ油：大さじ1
刻みにんにく：小さじ2
水：400mL
パスタ：200g
牛乳：500mL
塩：小さじ1
こしょう：適量
粉チーズ：大さじ2 (12g)
① 下ごしらえ
・ 鮭は食べやすい大きさに切り、塩・コショウ(各少々)。
・ 玉ねぎは薄切り。
・ 小松菜は5cm幅。
・ しめじは小房に分ける。
② フライパンにオリーブ油、ニンニクを入れて中火、香りが出たら鮭を加える。
③ 両面に軽く焼き色がついたら玉ねぎ、しめじを加えて炒める。
④ 水、半分に折ったパスタを加え、混ぜて 蓋、吹きこぼれないように強火で表示通り加熱。
※ 沸騰したら、固まらないよう何度かほぐす。
⑤ 牛乳を加え、蓋をせずに大きく混ぜながら強火で3分加熱、小松菜を加えてさらに2分加熱。
⑥ 塩・コショウで味を調え、粉チーズをかける。
おしまいに
最後までお付き合いくださりありがとうございました！
