4/26【ジョブチューン】プロが解決！睡眠の疑問SP｜BAKUNE・ヤクルト1000ほか

「ジョブチューン」は、さまざまな職業のプロフェッショナルが自らの職業のヒミツをぶっちゃける新型職業情報バラエティです。

番組内で、普段は知ることができない職業の裏側や魅力、面白さを紹介しています。

プロフェッショナルたちが自身の経験や知識を共有し、職業に対する理解を深めることができる番組であります。

書きなぐり状態でごめんなさい…
内容はすんごく面白かったです。
メモ的まとめであります。

Q＆A

Q：音楽がないと眠れない
A：寝付くまでのルーティーンとしての音楽は◎。寝付いたら自動で音が切れるように

Q：食後何時間あけて寝ればよい？
A：食べてすぐ寝るのは絶対ダメ！
　→胃腸がずっと動いて深部体温も下がらない
　→脳も休まらない
　→睡眠の質が悪くなる
　→体内時計と代謝がズレてくるので太りやすくなる
※消化に3時間は必要。寝る3時間前には食事を終わらせる　

Q：寝酒は？
A：少量でもすすめない！
→寝つきは良くなるかもしれないが睡眠の質は低下
→中瓶1本(アルコール量20g)まで
→寝る3~4時間前に飲酒を終える
「酒飲んで寝落ちは最悪」

Q：睡眠に良い食事は？
A：鮭！
→「鮭とカボチャのミルク味噌汁」
→鮭の身と皮には睡眠の質を高める「トリプトファン」が含まれている
→トリプトファンは牛乳・味噌にも多く含まれる
→カボチャに含まれる糖質がトリプトファンの吸収を促す
→朝、食べるのが◎
→トリプトファンを摂取してから睡眠ホルモンが合成されるまでに14時間かかる

▷朝食から14時間以内に最後の食事を終えると太らない
→14時間後にBMAL1（脂肪をため込みやすくする物質）が増えてくる
→同じものを食べても体脂肪を蓄える働きが高い

リカバリーウェア

「BAKUNE」

• 累計200万枚売り上げ
• 着るだけで疲労回復⁉
• セラミックスの粉末を練り込んだ特殊な繊維
  →セラミックスには熱を跳ね返す性質がある
  →体から出る熱を跳ね返すことで血行を促進
  →老廃物が流れ、筋肉のコリなどが改善
  →寝ている間に疲労回復が期待できる仕組み
• 着てるときと着てないときで全然違うとか分からない
  →血行が良くなると酸素が十分行き渡る
  →老廃物もしっかり除去される
  →疲労は軽減されると言われている
• 寝るとき以外も来てた方が良い？
  →日中にも着ていた方が常に血行が促進される
• 高いなと持って一回諦めた（笑）
  →研究開発に時間とコストをかけている…
  →ミシンで縫ってる人件費…
• 洗濯したら効果は薄れる？
  →リカバリー効果は落ちない
• 寝るときに着ないとダメ？
  →睡眠に特化した作り方
  →寝返りしやすいパターン
• BAKUNEの下にTシャツは？
  →なしで、直接肌に着たほうが◎
  →下着のパンツは履いて大丈夫（笑）

寝る前スマホ

スマホみてる方が寝落ちするんだけれども
さぁ寝ようってなると、寝付けないんだけれども

• 睡眠の質が落ちる？
• 子どもにはよくない
• 大人は絶対ダメというワケではない！
• 睡眠に悪影響と言われる一つに、ブルーライトの覚醒作用がある
  →子どもは大人より影響を受けやすい
  →ブルーライトを浴びていると寝付きづらくなる
  →睡眠の質も下がる
• ブルーライトとは？
  →強いエネルギーを持つ青い光
  →脳が騙されて昼間だと思ってしまう
• スマホ・テレビ・パソコン・ゲーム
• スマホのブルーライトを抑える設定
  • iPhone
    設定
    ＞画面表示と明るさ
    ＞NightShift
    ＞時間帯を設定
  • Android
    設定
    ＞夜間モード
    ＞スケジュール
• 暖色系に設定する
• ブルーライトを抑えたら寝る前スマホも大丈夫？
  • 1時間前から見ないのがベスト
  • 短時間ならあり
  • ゆっくり見れる動画、オンライン書籍などアクティブにやらないことは良い
  • SNS系のどんどん手を動かすもの、いいねを押すものは×
  • 最悪はゲーム、脳が覚醒する

ヤクルト1000

• 2019年発売
• 売り切れ続出
• 累計35億本以上売り上げ
• 飲んだらぐっすり眠れる
• 睡眠の質は上がる？
  • 睡眠の質を高める機能がある
  • 睡眠中の脳波測定により、ストレスがかかっている状態でも、ぐっすり眠れたことを示す熟眠度・熟眠時間が高まった
• 脳と腸は密接な関係
  • ヤクルト1000は神経に作用することでストレスを和らげ、睡眠の質を高めると考えられている
  • 腸内環境をよくすることが良い睡眠に繋がっている可能性もある
  • 腸内環境を整えると、昼間はセロトニンがメンタルを安定させ、夜間はメラトニン(睡眠ホルモン)の働きが良くなり、結果としてよい睡眠につながる
• 通常のヤクルトと何が違う？
  • 通常ヤクルトは乳酸菌200億個、1000は1000億個
• 5本飲めばよい？
  • 量だけでなく菌の密度も重要
• いつ飲んでもOK
  • 継続的に飲むことが大事、続けやすい時間帯に飲むのが◎
• 一時手に入らなかったが（現在は入手可能）
  • ブームが過ぎたワケではない（笑）
  • 昨年度ヤクルト1000のための新たな工場で生産が始まった
• 1000は通常ヤクルトよりも甘さ控えめ
• ヤクルト1000カロリー・糖質オフ！
  • シロップの内容を一部見直した
  • おいしさそのままカロリー32％オフ、糖類44％カット

ヤクルト1000の作り方

• 主原料は脱脂粉乳
  →飲み口すっきり
• 湯で溶かして仕込乳に
• 高温殺菌
• 糖が熱に反応してヤクルト色に
• ＋乳酸菌シロタ株
  →胃液などに負けず生きたまま腸に届く
  →時間と温度調節の工夫で、通常ヤクルトよりも高菌数・高密度で培養
  →乳酸菌は数が増えるほど酸味が強く感じられる
• ＋シロップ
• ヤクルト1000の原料液！
• 専用工場に運ばれ
• ＋殺菌した水
• 容器へ
• 1秒に8本スピードで蓋

睡眠時間

• 理想は7時間前後
• 6時間半~7時間半が最も長生き
• 睡眠時間が長すぎる人は死亡率が高い
• 年をとると寝られなくなるのは？
  • 生理的に、年齢とともに睡眠がとれなくなってくる
    • 25歳の平均睡眠時間：7.0時間
    • 45歳：6.5時間
    • 65歳：6.0時間
• ベストな睡眠時間を知る方法
  • 1日目：目覚ましをかけずに就寝
  • 自然に目が覚めるまで寝る。
  • 2日目：同様に
  • 3日目：同様に
  • 4日目：同様に
  • もともと睡眠不足の人は徐々に睡眠が短くなっていく
  • 5日目：ここがベストの睡眠時間！
• 睡眠時間が長い大谷さんは大丈夫？
  • 長く寝ることで日中の活動量が低下
  • その結果、脳卒中・心臓病のリスクが高まる
  • 大谷さんのように日中の活動量が多い人は睡眠時間が必要

西川のマットレス

• 創業459年
• 自分の体に合ってない寝具を使うと、10時間寝ようと思っても眠れない
• 大谷選手は10代から西川製品を愛用
• 2017年から契約スタート
• 売り上げ伸びた！
• 2,000人以上のアスリートが愛用
• シリーズ累計売上1,000億円以上

マットレス選びのポイント

• 正しい寝姿勢
  • 真っ直ぐ立った状態をそのまま寝かせる
  • 体圧分散
• 適度な寝返り

枕

• 枕の買い替え時期
  • そば殻は、割れたり砕けて形が変わったり虫が湧いたりで半年~1年
  • 綿・羽毛は弾力がなくなったり硬くなったりで1~3年
  • ウレタンは4~5年
• 枕には皮脂、鼻水、汗、涙が日々蓄積し、ダニや雑菌が繁殖
• 枕カバーの汚れ
  • 睡眠美容コンサルタントってなんやねん？
  • 一週間洗っていない枕カバーは便座の17,000倍汚い
  • 肌荒れの原因になる菌もある

寝だめ

• 一切意味がない！
• 寝られない日が続いた後にたくさん寝ることで睡眠不足を解消することはできる
• 寝すぎると体内時計が乱れる
  • 睡眠の中央時刻をそろえる
  • 眠りについた時刻と起きた時刻の中間の時刻がポイント
  • 0時入眠6時起床の人が2時間睡眠を増やす場合、中央時刻(3時)をそろえて23時入眠7時起床にすると良い
  • 中央時刻をそろえるのが難しい場合は、ズレを前後2時間以内にするとリズムが崩れにくい
• 昼寝は良い
  • リフレッシュ効果が期待できる
  • 20分が◎
    ・20分以下は疲れがとれず
    ・20分以上は深い睡眠に入り眠気が残る
  • 14時以降の昼寝は×
    ・夜の睡眠の妨げに
  • リクライニングチェアなどで脱力できる体勢がベスト
    • イスに座り机に顔をつっぷす寝方でも◎
  • ノイキャンイヤホンやアイマスクを利用して
  • 直前にコーヒーを飲むと◎
    ・カフェインの覚醒効果は摂取後15分かかるのですっきり起きれる
• 日中の細かい仮眠は？
  • 仮眠で補うのは◎
  • そもそもの睡眠に問題がある

照明

• 寝るときは真っ暗が一番良い
• 光を感じると睡眠ホルモンの分泌が抑制され睡眠の質が下がる
• 暗いと怖くて眠れない場合
  • 頭が過敏になることを避けるために常夜灯をつける
  • 目の高さより低いところであれば影響は少ない
• 寝る3~4時間前から徐々に部屋を暗くするのが理想
  • 最低30分前
  • テレビ、照明つけっ放しで寝落ちは最悪
• 睡眠の際に部屋の電気をつけたままにすると太りやすくなる
  • 睡眠中照明に当たる
    →睡眠ホルモンの分泌が抑えられ
    →体内時計のリズムが乱れ
    →食欲増進ホルモンの分泌が高まる
• 朝は太陽光！

風呂

• お風呂と睡眠はセットで考える
  →風呂は疲れをとる準備をする場所
• 風呂キャンセル界隈は良くない？
  →「当り前じゃないですかっ！」永遠に浸かっとけ
• 入浴剤がないときはうま味調味料で代用！
  • L・グルタミン酸ナトリウム
  • 浴槽1杯の湯に小さじ1

睡眠に良い入浴法

1. 食後1時間半以上開けて入る
2. 冷えた水を一杯飲む
   →体内への吸収が早く、血液循環をスムーズに
3. 髪の毛、体を洗って、肩までつかる全身浴
   →水圧がかかり心肺機能が高まる
   ※高齢者、心臓や肺に疾患がある場合は半身浴が◎
4. 40℃前後で最低15分浸かって体の内部まで温まる
5. 足つぼマッサージ
   →5本指の間にある冷えに効くツボ「八風はっぷう」
   →湯に浸かっている間に両足1分ずつ押す
6. 動画を見てリラックス
7. 電気を消す
   →副交感神経が優位に
   →真っ暗は滑る危険があるので間接照明が◎
8. 1時間半後が最も眠りにつきやすい

ストレッチ

• 睡眠に効果的なストレッチ
• 寝る前のベッドであおむけ
• 両膝を立てる
• 手を横に広げる
• 息を吐きながらヒザを横に倒し、吸いながら戻す×2回
• 両ヒザを抱えて胸に引き寄せる
• 足の裏を天井に向けるようにゆっくり上げる
• 足裏をつかむ
• 肩幅程度に両ヒザを開く
• 息を吐きながら胸の横に膝を引き寄せ5回呼吸
• ゆっくり左右に10往復揺れる
• ヒザを閉じて足をおろし手を上げる
• 手を組み手のひらを上にして体を5秒伸ばす
• パッと緩める

参考記事

おしまいに

ご覧くださりありがとうございました！