「あさイチ」は、NHKが生放送でお届けする情報番組。視聴者に役立つ生活実用情報から、身近な社会問題、エンターテインメントまで、旬の話題を深掘りしています。
生活がちょっと楽しくなり、気持ちが軽くなるような内容が満載です。
キャスターを務めるのは、博多華丸・大吉さんと鈴木奈穂子アナ。彼らの親しみやすいトークと多彩なコーナーが、毎朝のスタートを明るく彩ります。
【放送日】2024.8.27（火）
【放送局】NHK
【放送時間】月~金 8:15~9:55 ※祝日は無し
【番組名】あさイチ
【企画名】ツイQ楽ワザ
柳沢正史教授
筑波大学 国際統合睡眠医科学研究機構
睡眠研究の世界的権威。
ノーベル賞有力候補。
25年前、睡眠に関する脳内物質「オレキシン」を発見。
番組アンケートでは、9割の人が自分の睡眠に満足していないという。
寝つけないとき
筋弛緩法
- 拳を握り
- 腕を曲げ
- 脇をしめ
- 肩を上げる
- 力を入れて5秒キープ
から糸が切れたようにストンと脱力。
力が抜けたことを意識する。
10秒くらい待って、力を入れる、抜くを、3~4回繰り返す。
→リラックス、副交感神経優位、よく眠れる。
座って行う。
15秒呼吸
- 寝床に入り真っ暗にして目をつぶり
- 7～8秒かけて鼻から吸い、7~8秒かけて吐く
- 力を抜いて心拍を意識する
リラックスして寝落ちするかも？
日本人は睡眠不足
日本人は世界一寝不足な国民（7時間22分）
世界の平均は8時間28分。
睡眠不足が慢性的に続くと
- 肥満
- 高血圧
- 糖尿病
- 心疾患
- 脳卒中
- 認知症
のリスクが高まる。
必要な睡眠時間は？
3～4日間、毎晩好きなだけ寝る。
就寝・起床時間を記録。
↓
一定の睡眠時間に落ち着く。
いやいや
3～4日間好きなだけ寝ることが難しいんですってば(笑)
枕選びのコツ
西川
正しい使い方
枕を正しく使えてない？
- 枕の両サイドの角を持って
- しっかり肩につける
枕は頭をのせるものではなく、首をしっかり支えるもの。
枕は肩口につけ、首の下に隙間をつくらない。
選び方
誰かと一緒に…。
専門店なら計測サービスもある。
寝るときの理想的な姿勢は、自然に立った時の姿勢をそのまま90度倒した時と同じ。
→頭の隙間をぴったり埋める枕が◎
- 横幅は頭3つ分入るもの。
- 理想は60cm以上。
横向き寝の場合は肩幅に合った高さが必要。
仰向けだったり横向きだったり…、どうする？
両サイドが高いと◎
自分で高さを調整できる枕もある。
番組で副島くんが試したのがコレ↓
ポチップ
枕調整法
- 枕が低い場合は
→タオルを畳んで枕の下の両サイドに置く - 枕が高い場合は
→首から肩甲骨のあたりまで、畳んだタオルを置いてスロープを作る
寝相が悪いとグチャグチャになりそう（笑）
宿で余分にタオル貸してくださるかしら
素材
好みでOK。
寝室のエアコン問題
朝までつけっぱを推奨。
「暗くて・静かで・朝まで適温」が理想的な寝室。
エアコン快適な使い方
パナソニック
スイッチON
寝る30分前にON。
- 眠るときは、深部体温を下げることが大切
→エアコンをONにして手足の放熱を促し素早く下げる - 汗が蒸発しやすいよう、湿度を下げておくのも重要
→目安は60％以下で
室温
- 26～28℃が目安。
深部体温は起きる時間にむけて上がってくるもの。
室温が低すぎると朝方体が冷えて目が覚めてしまう原因に。
- 風向きは上に
- 風量は少なく
無意識でも体温調節できるように、薄いタオルケットなどの寝具を必ず使って。
タイマーOFF
起床2時間前にタイマーOFFする。
寒がり＆暑がり
一緒に寝る場合の難問（笑）
エアコンと一緒にサーキュレーターを使うのが◎
サーキュレーターを足元に置く。
→足首に太い血管が通っているので、足元を冷やすと体温が下がる。
サーキュレーターを壁側に向けて、跳ね返ってきた気流で冷やすのが◎
副島「やんわりした涼しい空気が足を包んでくれる」
寝起きの悪い人を起こす！
スッキリ目覚めるワザ。
アラームの音
柳沢氏は
聖子ちゃんの「マイアミ午前5時」で。
好きな人の声が◎
覚醒作用がある。
今日から推しの声に変更！
念じる
寝る前に「明日は〇時に起きる」と強く念じる。
結構、効果的。
「ホルモンなんかが上がる」
自己暗示。
照明
ちょっと薄暗いかな？の、オレンジ色で100ルクスが◎
意外と文字も読める。
夜、リビング・ダイニングが明るすぎるとメラトニンが抑制され、体内時計も遅れがち。
特に子どもは光に敏感。
眼科医「暗いことと、視力が低下することは、直接的に関係はない」
夢
はっきりした夢はレム睡眠中にみる。
浅い睡眠ではない。
夢を見ることは悪いことではない。
日中の眠気
コーヒーとガムで解消。
今すぐ眠気を覚ましたいときは
→ガム！
- 咀嚼による刺激で覚醒
- メントールによる刺激
NASAが開発した眠気測定アプリ
「PVT+ (Psychomotor Vigilance Task Plus)」
ユーザーが画面をタップするまでの反応速度を測定することで、眠気や注意力の低下を評価。
睡眠薬
安全性？
依存性？
副作用？
柳沢氏の「オレキシン」の発見により睡眠薬は劇的に進化。
医師の指示に従って服用するには◎
朝起きられるか？
→医師と相談しながら、指示に従って。
クスリから卒業できる睡眠薬。
日本睡眠学会の認定医に相談。
市販薬
一時的に眠れないとき。
処方薬
慢性的な不眠症状に。
シフトワーカー
労働人口の3割が夜勤・交代制勤務。
感謝しかないありがたや
夜勤で睡眠のリズムが崩れてしまう。
その場合の健やかな睡眠は、生物学的に難しい。
眠れるときに寝る。
寝たいときに寝る。
寝不足が一番よくない。
気にしすぎない。
睡眠は質より量。
細切れでも良い。
子どもの睡眠
推奨睡眠時間
子どもの推奨睡眠時間（厚労省）
小学生：9～12時間
中高生：8～10時間
睡眠健康
「心身ともに良い状態であるためには十分な睡眠時間を規則正しくとる」
成績の良い子は7～9時間寝ている！
睡眠時間が短いほど成績が下がる！
ホンマ？
こんなアンケ正直に書くヤツおんのけ？
バスケ選手に10時間以上の睡眠を強制したところ(笑)
40日後
・フリースロー
・３Pシュート
・ダッシュ
の成績が格段に上がったという研究も。
早く眠れない原因
- 寝る前のブルーライト＆明るい照明
→体内時計を遅らせる - 生物学的理由
→思春期頃からメラトニンの分泌時間が遅くなる。
→中高生は23時を過ぎないと眠くならない。
→生物学的に夜型になりやすい。
頑張って早く寝るしかない。
お昼寝
5歳の場合
本当に昼寝が必要な子は1割以下。
5歳は一人で寝れるはず。
スリープトレーニングする。
親ができること
睡眠の大切さに子ども自身が気付くようにすること。
Q＆A
Q「受験生、日々寝不足、休日15～16時間寝てしまい睡眠リズムが狂う」
A「睡眠優先のスケジュールを組んだほうがパフォーマンスが上がる」
Q「ショートスリーパー。睡眠時間が短いと認知症になると聞いた」
A「必要な睡眠量は個人差がある。7時間は平均値。3～4時間はもう少し長めに」
おしまいに
なんか目からウロコだったわ。
最後までお付き合いくださりありがとうございました。
