「あしたが変わるトリセツショー」は、食・健康・生活など、あらゆるテーマを最新科学と実験・調査に基づいて解き明かし、真のお役立ち情報満載の「トリセツ」（取扱説明書）を視聴者に提供する、大まじめなバラエティ番組です。
毎回「あしたがちょっと幸せになるお得ワザ」をたくさん紹介しています。
今回は「ひざ若返り」のトリセツです。
軟骨のハリUP！
ひざ痛改善＆軟骨強化
- ひざ痛を引き起こす「変形性膝関節症｣。
→加齢と共に軟骨がすり減ることで関節が変形し、痛みが生じる。 - 通常、軟骨は10年で1㎜すり減るといわれている。
- 軟骨の減りは40歳以上の2人に1人が当てはまるという報告も。
- 歩くときはひざに体重の3倍、走るときは16倍の負荷がかかる！
- 痛みをなくし軟骨のすり減りを防ぐのに重要なのが｢軟骨のハリ｣。→ハリがあるほど軟骨は丈夫になり、より強い衝撃に耐えることができる。
- ひざに体重をかけすぎずに曲げ伸ばしする「ゆる負荷」が◎
- 「水中ウオーキング」｢自転車をこぐこと｣には軟骨のハリを取り戻す効果が。
軟骨のハリと関節液
- ひざの内部は関節液と言われる軟骨のハリに重要な栄養液で満たされている。
- ゆるい負荷をかけることで、軟骨は適度につぶれたり元に戻ったり。
→軟骨がつぶれて元に戻るとき、軟骨の中へ栄養液がしみ込んでいく。
→軟骨が栄養を補給することでハリを取り戻し、痛みを改善する。 - 逆に「体重の増加｣「過度な運動｣「加齢」などによる強い負荷では軟骨がつぶれっぱなしで栄養液がしみ込まず、軟骨のハリは失われる。
1回1分｢ゆる屈伸」
道具不要！どこでもできる！立ったままゆる～くひざを曲げ伸ばしする「ゆる屈伸」
- まっすぐに立ち、両手を体の横に自然に垂らす。
- ゆっくり膝を曲げ伸ばし。
・膝は90度以上曲げない
・一往復2～3秒程度の緩い速度で。
・イスなどにつかまっても◎ - 1分を朝昼晩1日3回。
- まずは1か月！痛いときはお休み。
ひざ痛疑問ランキング
1位：サプリメントは効く？
→×：口から摂取したグルコサミンやコンドロイチンは痛みの改善・軟骨保護に対して有効ではない！
グルコサミンやコンドロイチンは軟骨の成分の一つ。
すでにサプリを飲んでいる人は、整形外科を受診し医師と相談して服用を判断。
2位：痛いときは冷やす？温める？
→△：腫れや熱があるときは冷やす。慢性的に痛みがあり、腫れや熱がない場合は温める。
3位：ひざサポーターは効く？
→◎：関節を安定させ負荷を抑えることで軟骨を保護する。ただしつけっぱなしは筋力低下の可能性が。常用は避け効果的に使うのが◎
4位：正座はしないほうがいい？
→◎：正座は軟骨に大きな負担。
5位：ポキポキ音がしても大丈夫？
→△：ひざを曲げ伸ばしするときにたまにポキポキ鳴る程度であれば心配無用。音が鳴る頻度が急に増えたり、痛みが伴ったりする場合は、整形外科の受診を。
Q：何歳まで「変形性膝関節症｣の手術できる？
A：年齢は関係ない。最近では小さな傷で手術ができる。
ひざ肉引き締め術
ひざ肉が衰えると軟骨に強い負荷がかかる。
ひざ肉霜降り化？
- ｢内側広筋(ないそくこうきん)｣と呼ばれる太ももの内側の筋肉。
- この筋肉の内部に脂肪がたまる「霜降り化現象」が変形性膝関節症のリスク。
- ひざ肉が健康なら、強い負荷を受けても軟骨の負担を抑えられるが、霜降り化したら負荷を受け止めきれず、負荷が大きくなる（ひざが笑う）
- 霜降り化が見られた人は｢歩く以外の運動習慣がない｣という共通点が。
- 内側広筋は、歩くだけでは十分に鍛えられない筋肉。
霜降り化チェック
①30秒イス立ち上がりテスト
- 固定できる丈夫なイスに座る。
- 足は肩幅に広げ、手は胸の前でクロス。
- 背筋を伸ばし、ひざがしっかり伸びきるように立ち上がる。
- 30秒間でできるだけ多く立ち座りを繰り返す
- 何回立ち上がれたか数える。
※立ち座りに不安がある場合は行わない！
※｢回数評価表｣で自分の性別・年代別の評価を行う。
→「ふつう｣以上であれば、霜降り化の心配なし！
→「やや劣っている｣「劣っている｣の人は【チェック②】へ。
②3項目の質問
- 歩く以外の運動習慣がない
- 坂や階段でひざが笑う
- Ｏ脚になってきた（もとからＯ脚は除外）
→一つも当てはまらない場合は、霜降り化の可能性は低い。
→一つでも当てはまった場合は、霜降り化の可能性あり！
1日6秒！足首クロス筋トレ
ひざ肉の霜降り化を改善するのにオススメなのが｢1日6秒の足首クロス筋トレ｣。
- 背筋を伸ばしてイスに座る。
- 右を後ろにして足首をクロス。
- 右足は前に蹴り上げるように。左足はそれをブロック。
- 両足で押し合った状態を6秒キープ。
- 足を組み替えてもう一度。
※普通に歩いたときの10倍もひざの筋肉が活性化。
※1日最低1回は行う。
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おしまいに
「軟骨には神経がないので、私たちは気が付いてない」
最後までお付き合いくださりありがとうございました！
