「あしたが変わるトリセツショー」は、食・健康・生活など、あらゆるテーマを最新科学と実験・調査に基づいて解き明かし、真のお役立ち情報満載の「トリセツ」（取扱説明書）を視聴者に提供する、大まじめなバラエティ番組です。
毎回「あしたがちょっと幸せになるお得ワザ」をたくさん紹介しています。
【放送日】2024.7.25→2024.10.10
【放送局】NHK
【放送時間】木曜 19:30-20:15 再放送有
【番組名】あしたが変わるトリセツショー
【企画名】高血圧
【MC】石原さとみ
今回は「高血圧」のトリセツです。
高血圧対策は「減塩」と「運動」の2本柱。
ですよね～（遠い目）
高血圧予備軍⁉
- 高血圧
「上140mmHg以上または下90mmHg以上」
→日本人の3割が該当。 - 高血圧予備軍
「上120～139mmHgまたは下80～89mmHg」
→日本人の4割が該当。
運動の新常識
「高血圧治療ガイドライン」で推奨されているのは「毎日30分または週180分以上の有酸素運動」であります。
ハードル高めのこの文言はあくまで推奨であって「短時間でもいいので、とにかく継続することが大切」とのことです。
運動の新常識は
時間は1/4なのに効果は2倍！というもの。
時短運動①100回ジャンプ
強度は筋トレの1.4倍！
- 手は体の横に自然に垂らす
- その場で床から3～4cmの両足跳び
- 1秒に2回のペースで
- 1日合計100回
※ 膝や腰に負担がかかるので無理なく！
時短運動②いすギリギリスクワット
アイソメトリック運動。
→関節を動かさずに力を入れた状態を一定時間保つ運動。
→力を抜いて筋肉が緩むときに血圧が下がる効果がある。
- 椅子の前に立ち肩幅に足を広げる。
- 両手は胸の前でクロス。
- 足の付け根から膝を曲げていく？
（お尻を後ろに突き出す感覚らしい） - 座面におしりが付くギリギリで止める。
※膝がつま先より前に出ないように。
※背筋は伸ばす。 - 秒数を声に出して数えながら5～10秒キープ。
※呼吸して呼吸！ - その後ゆっくり立ち上がり、同じ時間だけ休憩。
- 3回1セット、1日3セット。
減塩の新常識
世界保健機関(WHO)が推奨する食塩摂取量は1日5g未満。
日本人の摂取実態は1日10.1gで、WHO基準の2倍以上！
減塩グッズ
- スプレー式醤油さし
→霧状に出るため、少量でもまんべんなく付く。
ポチップ
- 黒塩
→竹炭入り。
→黒く目立つので、かけた塩の量が分かる。
- 適塩かるた。
→減塩のコツを学べる。
カリウムUPで減塩
なぜ塩の摂りすぎはいけないの？
→「塩を摂ると血管の中と外で塩分濃度の差が生まれる。血液の高い塩分を薄めるように外側の細胞から血管内へ水分が浸入、結果、血液の量が増えることで圧力が高まり、血管を押し広げてしまう」
しかし塩を減らすのには限界がある。
そこで注目すべきなのが
「尿中の塩(ナトリウム)と野菜(カリウム)のバランスを示す｢ナトカリ比(ナトリウム／カリウム)」の値が低い人ほど、高血圧になるリスクが低い！」という事実。
だったら｢ナトカリ比｣を下げるために、野菜餃子カリウムを多く含む野菜をたっぷり食べよう！となるが、実際の日本人のカリウム摂取量は[1,200mg/1日]も不足している…。
そこで
- 簡単に
- おいしく
- たっぷり
カリウムがとれる「おやつ」で楽しく減塩しましょう、という提案のようです。
「オレンジスムージー」
カリウム600mg
- ヨーグルト：120g
- トマト：90g
- 皮なしオレンジ：1.5個（150g）
- はちみつ：大さじ1
① トマトとオレンジはざく切り。
② 全材料をミキサーに入れ、なめらかになるまで撹拌。
「グリーンスムージー」
カリウム600mg
牛乳：200mL
レタス：40g
皮なしオレンジ：1.5個（150g）
レモン汁：小さじ2
砂糖：小さじ1
① レタスは適当な大きさにちぎり、オレンジはざく切り。
② 全材料をミキサーに入れ、なめらかになるまで撹拌。
「イエロースムージー」
カリウム900mg
牛乳：200mL
セロリ：80g
かぼちゃ：80g
はちみつ：小さじ2
レモン汁：小さじ2
① カボチャは皮をむき2cm角に。
② 耐熱容器に入れて600Wで1分30秒レンチン。
③ 全材料をミキサーに入れ、なめらかになるまで撹拌。
「クリームスムージー」
カリウム900mg
豆乳：50mL
皮なし焼き芋：100g
きな粉：小さじ2
はちみつ：小さじ2
① 焼き芋は適当な大きさに切る。
② 全材料をミキサーに入れ、なめらかになるまで撹する。
※ ミキサーがうまく回らない場合、水(大さじ1ずつ)を加える。
石原さとみの「カリ活アイス」
カリウム300mg
＠ヨーグルト：200g
＠絹豆腐：150g
＠バナナ：1本
＠きな粉：大さじ1
好みのドライフルーツ：30g
コーンフレーク：適量
① ミキサー(フードプロセッサー) に＠を入れ、なめらかになるまで攪拌。
② ドライフルーツを加えて全体を混ぜる。
③ 好みの型にいれ、コーンフレークを乗せて冷凍庫で冷やし固める。
食感をなめらかにしたい場合
・ ①を冷凍用保存袋に入れ、平らにならして冷凍庫で冷やし固める。
・ 固まったらフープロで攪拌。
・ 器に盛り、コーンフレークを乗せる。
カリウムが多く含まれる食材
↓カリウムを多く含む食材↓
4枚で目標達成！カリ活カード。
例えばお昼のお弁当で…
- 脂身の少ない肉もカリウムが豊富。
→ソーセージを鶏むね肉に替えて＋200mg - サツマイモのサラダ
→イモ類はほかの野菜に比べてカリウム豊富＋150mg - 豆乳は＋481mg
カリウムは水に溶けやすい性質があるため、食材を水にさらしたり、細かく切って茹でたりすると摂取できる量が減る。
腎機能が低下している場合は医師の指示に従いましょう。
おしまいに
最後までお付き合いくださりありがとうございました！
