【あさイチダイジェスト】スマホ不調｜首･肩･手の痛み改善・簡単ストレッチ

「あさイチ」は、NHKが生放送でお届けする情報番組。視聴者に役立つ生活実用情報から、身近な社会問題、エンターテインメントまで、旬の話題を深掘りしています。

生活がちょっと楽しくなり、気持ちが軽くなるような内容が満載です。

キャスターを務めるのは、博多華丸・大吉さんと鈴木奈穂子アナ。彼らの親しみやすいトークと多彩なコーナーが、毎朝のスタートを明るく彩ります。

現代病のスマホ不調をツイQしました。

整形外科医・金岡恒治さん
眼科医・平松類さん　
手専門の整形外科医・三浦俊樹さん　
作業療法士・林園子さん　ほか

首・肩の痛み

首の負担

人の頭の重さは約6㎏。
首の角度が下に向くほど負担が増える。

• 15度で12㎏
• 30度で18㎏
• 45度で22㎏

楽ちん姿勢

続けられない正しい姿勢よりも、続けられる優しい姿勢。
…ソファー前提でのお話になってます。

クッションを膝の上へ

1. ソファーに座り
2. クッションを膝の上に縦置きし
3. その上にひじ
4. そしてスマホ（笑）

※　クッションの上で腕を支えているので、腕から肩が疲れにくい。
※　首の角度が下がらないので、負担が少なく疲れにくい。　

クッションのおさまりが悪い場合

足をソファーにのせてクッションを抱え込むようにしても。

疲れたら

1. 疲れたら横になり、気持ちが良いところまでソファーから頭を出す。
2. 腕をソファーの背もたれで支えてスマホを持つ。

※　頭に血が上るので長時間はNG。座り姿勢と交互に。

肩こりにも効くストレッチ

1. 肩を全力で持ち上げて1秒キープ。
2. 一気に力を抜く。

※　2～3回。
※　完全に脱力する。

予防トレーニング

首振りニワトリ運動

1. あごを引く
2. 頭を前に出す。
   ミシミシ音がするわ

※　肩は動かさない。
※　力まずに。
※　頭が前に行ったと気づいたときに。

頸長筋

首の骨の前についてるインナーマッスル。
これがうまく使えていない。

目の疲れ

まばたき10秒がまん！
→つらいのはドライアイかも？

Q＆A

Q：目が疲れたときに目頭あたりを押さえるの、効果はある？
A：ツボのイメージなので西洋医学的には分からない。

Q：目を押さえるのは？
A：心臓と目はある程度神経的に繋がってるので目を押すと心拍数が落ち、落ち着いたかのように感じる（眼球心反射）しかし実際良い事ではない。やめた方が良い。

Q：目が疲れたら？
A：温める。涙の質が改善しやすい（水を覆う油が出る）
※　スマホを使うときは、まばたきが減ってドライアイになりやすい。意識的にまばたきするのも◎

Q：スマホを見るときは老眼鏡をかけた方が良い？
A：かけた方が良い。かけないと脳疲労や頭痛が起きることも。

Q：スマホの長時間使用は視力が落ちる？
A：手元を見ることで近視がススム。30cm以上離して見ると視力低下は起こりにくい。

指の不調

スマホの持ち方

片手でスマホを持って、反対側の親指以外で操作するのが◎

片手でスマホを持って親指を大きく動かすスタイル。
→スマホ腱鞘炎の原因に。
→スマホリング、グリップ、バンドなどを利用するのがおすすめ。
→手指の負担が軽減される。

スマホリングは下の方につける（！）
→下の方での操作が多いから。
→親指を大きく動かさずに操作できる。
→斜め下から指を通す。

スマホ腱鞘炎チェック

1. 両手を前に出す
2. 親指を内側にして手を握る
3. 小指側（下向き）に手首を曲げる（親指側が伸びる）

※　痛みがあったり、左右で痛みが違う場合はスマホ腱鞘炎の疑いが。
　しっかりいたみがありますわ
※　安静にするかシップ（温冷どちらでも◎）を貼る。指ではなく手首に貼る。

※　スマホのみならず、楽器の演奏（特にピアノ）やキーボード操作も痛みが出やすい。

予防のストレッチ

1. 親指を立てた状態で500ｍLのペットボトルをつかむ
2. 親指側に反らす

※　1回30秒くらいじわ～っと伸ばす。
※　5回1セット×1,2セット
※　痛みがある場合は、温めるなどして痛みが和らぐようにしてから行う。入浴後など。

指の違和感

痛みがあって曲げにくい？
→第1関節に痛みがある場合、40代以降の女性に多いヘバーデン結節かも？
→第1関節の軟骨がすり減って、赤く腫れたり、指先が曲がったり。
→40代以降の罹患率、女性71％!!!　男性64％

スマホの使い過ぎが原因でヘバーデン結節が起こることは無い。
しかし、痛みがある人がスマホを使うと、痛みが増強する危険はある。

第1関節のあたりにコブのようなかたいヤツができる。
痛みが強かったり腫れが強かったり変形したりは受診を。

痛くない方法

指先を使わずに済ませたい。

瓶の蓋

1. 手のひらに蓋を合わせ
2. ギュッと押さえて本体を回す

※　体重をのせるようにして押さえると開きやすい。
※　ペットボトルの蓋も◎

ふきん絞り

1. ふきんを縦に持ち
2. 手首を内側に回す

だっこ

• 手の甲を上に。
• 痛い手首を、痛くない手で押さえるように。

米研ぎ

の水捨て。

• 釜の外側を両手で包み、体ごと倒して水を捨てる。手首を動かさない。
• 親指を中に入れる持ち方をしない。

リストバンドが効果的

手のひらにかぶせるように付ける。

おしまいに

最後までお付き合いくださりありがとうございました。