「あしたが変わるトリセツショー」は、食・健康・生活など、あらゆるテーマを最新科学と実験・調査に基づいて解き明かし、真のお役立ち情報満載の「トリセツ」（取扱説明書）を視聴者に提供する、大まじめなバラエティ番組です。
毎回「あしたがちょっと幸せになるお得ワザ」をたくさん紹介しています。
今回は「代謝」のトリセツです。
UPさせると健康になれそうなイメージですが…。
代謝の真実
代謝のせい？
Q：代謝が下がったと感じるとき～
第4位：むくみ／手足、体の冷え
第3位：汗をかきにくい
第2位：疲れやすい
第1位：中年太り
代謝の真実
大誤解！
「基礎代謝は20代から60代まで下がらない」
→ 体力の衰えと、エネルギー代謝を混同している！
代謝は食事をとることから始まる。
→ 食べ物が分解されてエネルギーに。
→ 体の機能を維持するためにエネルギーが使われる。
- 基礎代謝は、24時間生きているだけで使うエネルギー（生命維持）
- 体の大きさ（※除脂肪量）と相関。
- だから、体格が決まる20代から60代まで基礎代謝は変わらない！
筋トレは？
「筋肉を増やして代謝UP？」
→ 筋肉量を1kgあげても、増える代謝は推定（わずか）13kcal。
｢基礎代謝だけを上げることにあまり意味はない」
※ もちろん筋肉は大切であります！
- ｢血糖値のコントロール｣
｢免疫機能の維持｣
｢寝たきり予防｣など、筋肉は病気のリスクを下げる。 - 60歳以上で代謝が下がる原因のひとつが筋肉の衰え。
→少しでも緩やかにするために筋肉の維持を。
不調は代謝低下のせいではない
体の機能の衰えを、代謝の低下と勘違いしている。
- むくみ
- 手足、体の冷え
- 汗をかきにくい
- 疲れやすい
→ これらは代謝量の低下とほとんど関係がない。
→ 心肺機能、汗腺など、身体機能の衰えによる。
一括りに代謝のせいにせず、それぞれの原因にしっかり向き合う必要がある。
※ 代謝の低下による病気もあるので注意が必要。
※ 改善が見られない場合は医療機関に要相談。
中年太り
これは代謝が関係している（笑）
中年太りと代謝の関係
活動代謝とは、日常生活での動作やスポーツなど、動くためにエネルギーを使うこと。
摂取エネルギー ＜ 消費エネルギー（基礎代謝＋活動代謝）
この余分なエネルギーが主に脂肪となり中年太りの原因になる。
× 活動代謝を増やしてカロリーを消費したら？
→ 活動代謝で消費できるエネルギー量には限りがある。
→ 運動を始めた当初は、活動代謝で消費エネルギーをあげられるが、だんだん体が適応する。
→ 先祖が狩猟採集で暮らしていた時代に、食料がとれなくて摂取できるエネルギーが限られている場合でも生き残れるよう、消費エネルギーが増えない仕組みを得た。
「運動は、認知機能や筋肉にとっては重要だが、減量に関してはあまり役に立たない」
※ 当然のことながら、運動は様々な病気のリスクを下げるので大事であります！
中年太り対策
エネルギー密度
｢エネルギー密度を意識して摂取カロリーを自然に減らす」ことが減量などの成果につながりやすい？
エネルギー密度とは、食品1gあたりのカロリーの量。
- ブロッコリー：0.37kcal/g
- リンゴ：0.53kcal/g
- えび：0.77kcal/g
- 豚バラ肉：3.66kcal/g
エネルギー密度を下げるポイント
① 野菜など水分量の多いものはエネルギー密度が低い
② 同じ食材でも脂質が少ないものを選ぶ
③ 調理法：ゆでる ＜ 炒める ＜ 揚げる の順に高くなる
具体的には
- 牛バラ肉4.5kcal/g→鶏もも肉1.9kcal/g→皮なし鶏もも肉1.1kcal/g に変えるとか
- レンジ加熱することで炒め油・揚げ油を減らすとか
- マヨは使用量を減らすとか
※ 高齢者で体重が減少している人は、カロリー・栄養不足の可能性アリ。「食欲が落ちた」場合は、高エネルギー密度を意識して。
※ アブラにはオメガ３（魚などに含まれる）もある。適切な摂取を。
※ 食事はバランスよく！
おしまいに
う～ん、なんだかしっくりこなかったな。
最後までお付き合いくださりありがとうございました！
