10/28【あさイチ】寒暖差不調!?｜30秒ストレッチ・服装術・食事術

「あさイチ」は、NHKが生放送でお届けする情報番組。視聴者に役立つ生活実用情報から、身近な社会問題、エンターテインメントまで、旬の話題を深掘りしています。

生活がちょっと楽しくなり、気持ちが軽くなるような内容が満載です。

キャスターを務めるのは、博多華丸・大吉さんと鈴木奈穂子アナ。彼らの親しみやすいトークと多彩なコーナーが、毎朝のスタートを明るく彩ります。

最近「だるい」「肩こり」「頭痛」などの症状ありませんか～？
まさにそれ！だるいだるい
その原因と対策にせまる回であります。

寒暖差不調・寒暖差疲労

最近どう？

• 夏の猛暑でダメージが蓄積中
• だるい(倦怠感)、ひどいコリ、頭痛、胃痛、冷え性、下痢、気分の落ち込み…
  • 寒暖差により血圧が変動してめまいが出やすい
• 1日の気温差が激しくなると患者が急増！
  • １日の気温差が7℃以上になると特に起きやすくなる寒暖差不調
  • 自律神経の乱れによる
  • 暑がり寒がりは症状が出やすい

寒暖差不調チェックシート

□季節の変わり目に体調を崩しやすい
□天気によって気分が浮き沈みする
□顔や全身が火照りやすい
□体が冷えやすい
□室温が一定の場所にいる時間が長い
□体がむくみやすい
□PCやスマホを見る時間が長い

✓3個以上は注意が必要。

• 室温が一定の場所にいる時間が長い
• 体がむくみやすい
  • 血行・血流
• PCやスマホを見る時間が長い
  • 同じ姿勢をずっと続けることで姿勢が悪くなって自律神経が乱れやすく

自律神経が整うとは？
→交感神経と副交感神経の切り替えがうまくいくこと

対策

自律神経医師による対策

順天堂大学医学部教授・小林弘幸さん
プロ選手のコンディショニング指導など。

朝30秒ストレッチ

寝ているときに働く副交感神経(リラックス)から、朝起きたときの交感神経(活動的)への切り替えが大事。しっかりやらないと1日の自律神経のバランスが乱れる。

1. 仰向け
2. 両手を上げて伸ばす
   • これ以上伸びないくらいのばす
   • 筋肉をほぐし血流が良くなる
3. ヒザを立てて左右に倒す
   • 回数は気にせず30秒~1分行う
   • 無理のないテンポで
   • 腸を刺激して動きを良くする

噛む

• ガムをよくかむ！
  • リズミカルに5~10分よく噛む
  • セロトニン(幸せホルモン)の分泌が高まる
• 口周りの筋肉が動くことで脳の血流が良くなる
• 顔の筋肉が緩やかになると自律神経が整う

ぬり絵など

• 集中して無心で塗っていると自然と呼吸が深くなる
• 写経なども◎

佐藤流

中愛知医科大学医科大学教授・佐藤純さん
20年前に日本初の気象病外来を開設。

1日1分呼吸法

1. 口から吐く6秒
2. 息を止める1秒
3. 鼻から数3秒
4. 息を止める1秒
5. 腹式呼吸で1分続ける
6. 副交感神経への切り替え
7. 寝る前が◎？

被服学教授による対策

横浜国立大学教育学部教授・薩本弥生さん

秋マフラー！

• 首を覆うことで効率よく温められる
• 首が冷えて寒さを感じる
  • 自律神経の働きで胸やお腹に血液が集中
  • 手足の血流が悪くなって冷える

首・手首・足首

理学療法士による対策

理学療法士・オガトレさん

30秒ストレッチ・首

太い頸動脈！
首の前側を伸ばすことで全身の血流UPが期待できる。
フェイスラインもすっきりしやすく！

1. 両手で鎖骨を押さえる
2. 上を向いて口を開ける
3. アゴを突き出して口を閉じる
4. 30秒キープ

30秒ストレッチ・肩甲骨周り

カマキリ！

1. 手を前に伸ばし、手首を下に向ける
2. 手を少し開き
3. 3秒で持ち上げて3秒で下ろす
4. 30秒繰り返す
5. 肩は動かさず、目線の高さまで手首を持ち上げる感じで

管理栄養士による対策

ひろのさおりさん。

「豚の赤身肉ヨーグルトみそ焼き」

• 豚肉はビタミンB1が豊富
  • 疲れがたまりにくい
  • ダルさ、疲労感を防ぐ
• 100gあたりのビタミンB1の含有量
  • 肩ロース：0.63mg
  • ロース：0.69mg
  • バラ：0.51mg
  • モモ：0.9mg
  • ヒレ：1.32mg👑

元気食材

• 納豆＋ねぎ
  • 発酵食品で腸に良い
  • 納豆はビタミンB1を含む
  • ネギのアリシンでビタミンB1の吸収率UP
• きのこ
  • ストレス緩和やリラックス効果が期待されるGABAが豊富
  • 水に溶けやすいので汁ごといただく料理が◎
  • 冷凍きのこ！
    • 細胞壁が壊れてウマミが出やすくなる
• カツオ・マグロ
  • ビタミンB6とトリプトファンを含む
  • セロトニン(幸せホルモン)生成に欠かせない！
  • 刺身やたたきが◎

視聴者より

• 屋内外の気温差で鼻水が止まらない
  • 寒暖差アレルギー
  • 自律神経の乱れによる
• 耳を温めるのも◎

おしまいに

自律神経を整える習慣を暮らしの中に。

最後までお付き合いくださりありがとうございました。