10/16【トリセツショー】「スマホとのつき合い方」の取説｜睡眠・記憶・集中力

「あしたが変わるトリセツショー」は、食・健康・生活など、あらゆるテーマを最新科学と実験・調査に基づいて解き明かし、真のお役立ち情報満載の「トリセツ」（取扱説明書）を視聴者に提供する、大まじめなバラエティ番組です。

毎回「あしたがちょっと幸せになるお得ワザ」をたくさん紹介しています。

今回は「スマホとのつきあい方」のトリセツです。

• 柳沢正史（やなぎさわ まさし）教授
  • 筑波大学 国際統合睡眠医科学研究機構 機構長
  • 睡眠研究の世界的権威
  • ノーベル賞有力候補
  • 睡眠をコントロールする脳内物質「オレキシン」を世界初発見！
• 東京科学大学サイバー精神医学講座准教授・治徳大介氏

こんな経験…？

• スマホをトイレに持って行く…
• スマホを見すぎて眠れなくなる…
• 着信音やバイブレーションの空耳…

スマホのお悩み

96％が悩んでいる（番組調べ）

• 時間や頻度をコントロールできない（62％）
• 姿勢による首などの痛み（50％）
• 睡眠時間が減った・質が落ちた（48％）
• スマホのせいで他のことができない（43％）
• 記憶力が落ちた（31％）
• 運動などのアクティビティが減った（26％）
• 集中力が下がった（23％）
• 使えないとイライラ・不安になる（22％）

スマホが人体に与える影響

睡眠への影響

• 眠れぬ夜はスマホのせい？
• 使いようによっては入眠をスムーズにする
  • ベッドタイムルーティーンとして使う

光

• 「睡眠を妨げる影響は想定されていたよりも弱い」
• 10ルクスを越えると睡眠に影響が出る人がいる
  • アイリッシュパブくらいの明るさなら影響はない（笑）
• スマホの明るさは驚きの1ルクス以下！
  • スマホは夕刻以降暗くなるように自動調整されている？
  • iPhone設定＞アクセスビリティ＞画面表示とテキストサイズ＞明るさの自動調節
  • Android設定＞ディスプレイ＞詳細設定＞明るさの自動調節
• 近づけすぎは厳禁

コンテンツ

• 柳沢先生は「棋譜の解説動画」
• 昼間の仕事やストレスを一瞬忘れられるものが◎

NG

• 操作が伴うものは睡眠の質が悪くなる
  • ×ショート動画：次々スワイプしがち
  • ×ゲーム：操作は厳禁
  • ×SNS：文字を打ったり頻繁にスクロールしたり
• 一方、受け身で見られる動画は睡眠の質が高くなる

集中力や記憶力の低下

• 脳の疲労はスマホのせい？
• スマホ依存症の人は脳が少ない!?
  • 注意・集中・記憶にかかわる部分が！

だらだら脱却法

時間の浪費はスマホのせい？
生活の重要な一部なので奪われたくはない…。

だらだらチェック

• iPhone設定＞スクリーンタイム
• Android設定＞デジタル・ウェルビーイング

使用時間

• 1日1時間1週間だけ使用時間を減らす
  • 生活満足度↑
  • 不安感↓
  • 運動量↑
  • 喫煙本数↓
  • 1週間で達成感、自己効力感

成功のコツ

• スクリーンタイムをホーム画面に設定して意識する
• スマホを離して置く
  • 目に入りにくい場所へ
• モノクロに（グレースケール）
  • 使用時間が減る
• ホーム画面を仕事とプライベートに分ける

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おしまいに

最後までお付き合いくださりありがとうございました！