12/6【人生レシピまとめ】50代からの不調を調える｜更年期とアフター更年期

50代からの体や心の不調、その対処法を産婦人科医の高尾美穂先生に教えていただきました。
高尾先生ご自身の、ストレスをためないライフスタイルも必見。

更年期とは？

更年期は、閉経前5年間と閉経後5年間、計10年間を指す。
エストロゲン(女性ホルモン)の分泌がUP↑DOWN↓しながら急激に減る。

エストロゲンの作用は

• 妊娠・出産
• 骨や血管を丈夫に
• コレステロールを調整
• 肌や髪のうるおい・ハリ
• 精神を安定　など。

これが減ると

• ほてり・汗
• 冷え
• 動機・息切れ
• 頭痛
• 肩こり・腰痛・関節痛
• イライラ・憂鬱・不安
• 頻尿
• 膣の乾燥
• 性交痛　などの症状が現れる、これが更年期障害。

卵巣の変化に脳が追い付いていない。

検査の値だけで判断できない。
診療は医師にとっても難しい。

治療法

ホルモン補充療法

• エストロゲンを薬で補う。
• エストロゲン製剤を飲んだり貼ったり入れたり。
• １～2か月でよくなる。
• 生活に支障が出ていると感じるならば試してみても。
• 薬で乳がんになるリスクが上がる程度は、飲酒して乳がんになるリスクと同等かそれ以下。
• 乳がんを経験した人は使えない。漢方薬などで。

生活習慣の見直し

睡眠時間や質の見直しなど、イライラにはこちらも大事。

ヨガ

筋弛緩法

医療の世界でも行われている筋弛緩法。
「わざと緊張させてからリラックスした方が、リラックスに入りやすい」

睡眠が深くなる効果がある。

1. 仰向けになる。
2. 手・肩・尻・足先、順番に力を入れて意識的に抜く。
   ・手をギュッと握って5秒、緩めて20秒。
   ・肩を耳に寄せるように力を入れて、緩める。
   ・太ももが浮き上がるように尻に力を入れて、緩める。
   ・足先に力を入れて、緩める。
3. 2を全身一緒にやる。

前向きになれるポーズ

1. 足を肩幅に広げて右足を前に踏み出し、左足はつま先立ち。
2. 息を吸いながら両手を上に伸ばし、胸を開いて大きく呼吸。
3. 目線を上げてニコッと笑う。
4. 吐きながら戻す。
5. 反対側も同様に。
6. 大きく息をすることで気分が前向きに。

肩こりに聞くポーズ

1. 体の後ろで手を組む。
2. 肘を伸ばし、組んだ手を椅子の背もたれに引っかける。
3. 少しずつしゃがみ、気持ちよく伸びる。

ホットフラッシュにおススメ

1. 右足を一歩前に出し、右ひざを曲げる。
2. 体を少し前に倒し、左かかと、左尻、左肩、左手が一直線になるように。
3. おなかに力を入れて、右手を前に出して平行キープ。

ながらヨガ

ヒップサークル

1. 皿を洗いながら腰をぐるぐる回す。

代謝を上げる動き

筋トレ的要素。

1. 肩幅より広めに足を広げて立つ。
2. 5秒かけてゆっくり沈みながら、両手を持ち上げる。
3. ゆっくり戻りながら手を引き寄せ、尻を締める。
4. 椅子に頼りながらでも。

大きく筋肉を動かせる場所は
・肩関節
→肩をぐるっと回すだけで17の筋肉が収縮・弛緩する。
・股関節

不調に負けないライフスタイル

朝のヨガ

高尾先生の朝はヨガから。
天気が良ければマンションの屋上で30分。

「ヨガは歯磨きみたいなもの。やるとすっきり、やらないと気持ちが悪い」

太陽光を浴びることで、体を活動モードへ切り替えることができる。

「目に太陽が入ると、体が朝だと気付く。気付いたら体を動かす準備をする。心拍数も少しずつ上がり、体温も上がる。休んでいた状態から活動的になるスイッチが入る」

食事

朝食にはタンパク質を必ず一品。
納豆など。

自転車出勤

満員電車が苦手なので。嫌なことは極力避けるようにしている。

息抜き

あ、サントリー？
なるほどね。

「リフレッシュであれば、好きなものを（適量で）ご褒美的に楽しむのはOK」

いすなどを使ってストレッチ。ながらヨガ。

読書。数分でその世界に没頭できる。
仕事などから違うところに意識を向けられるのがリフレッシュ。

診察以外の活動をすることもストレスの解消。

さまざまな活動、かえって疲れない？
「とりあえずやってみて、続くと思ったものは苦にならずに続けていける」

アフター更年期

ホルモンの変動が落ち着き、少なくなった状態で安定している時期。

• 代謝が悪くなり体重増加
• 血管や骨の老化　など。

体重の増加！
何をやってもダメ！落ちない！
わかりみ15kg増えた

これまで以上の生活習慣の見直しが必要…。
ため息しか出らん

番組のケースでは「昼食の麺類」に指摘が。
・麺に塩分、油が含まれている可能性。
・炭水化物以外のものをとる量が減っている。

「ごはんとみそ汁と何か、という食事が、太りにくく、消化もしやすく、代謝も促せる」

「自分の体重を足で支える運動を取り入れる」
10分かけて歩いていたのを、6分で歩くようにスピード調整するなど。

「すっごい好きなものは摂ってもいい、とりあえずのものはパス」

おしまいに

最後までお付き合いくださりありがとうございました！