「きょうの料理」は
- 四季折々の食材を楽しむ喜び
- 料理を作る喜び
- それを誰かに食べてもらう喜び
を60年以上伝え続けています。
料理家がおいしいレシピを丁寧に説明するので、視聴者が再現しやすい料理番組です。料理初心者から上級者まで、幅広い視聴者が楽しんでいます。
【放送日】2025.1.29(水)
【放送局】NHK
【放送時間】Eテレ 月~水曜 21:00-21:24 再放送有
【番組名】きょうの料理
【企画名】減塩ローリングストック
【料理人】長尾信之
【料理名】さば缶の卵とじ/具だくさん玄米リゾット/トマトクラムチャウダー
「減塩」という視点から、ストック素材の見直しと、減塩ローリングストックをヘルシーにおいしく食べきるためのレシピを、減塩のプロ・国立循環器病研究センターの長尾信之さんに教わる回です。
「減塩ローリングストック」
ローリングストックとは
室温で保存できる食品を備蓄して定期的に入れ替え、入れ替えた備蓄品を平常時に食べるのがローリングストック。いつもの食品を日々の食事に使いながら「もしも」に備える循環備蓄。
「災害時、必要な栄養素は不足しがちで、食塩の摂取量は増加傾向に。さらに避難生活が続くとストレスなども増え、高血圧も多くみられる」
ゆえに災害時こそ減塩が大切!
減塩ストック素材
レトルト玄米ご飯
- 玄米ごはんは、災害時に重要なビタミンB群が豊富。
魚介類の水煮缶
- さば缶、ツナ缶など、魚介類の缶詰はタンパク源に。
- みそ味や醤油味ではなく、水煮を選ぶと減塩に。
食塩不使用の豆類の缶詰
- ミックスビーンズ、大豆などの豆類はタンパク質のほか、食物繊維も豊富。
食塩不使用の野菜ジュース
- 野菜ジュースやトマトジュースはビタミンCなどの補給に便利。
- 食塩不使用を選んで。
その他
- 無調整豆乳、マッシュルーム・トマトの水煮・ミックスフルーツの缶詰やレトルトパック、切り干し大根のような乾物。
- 保存しやすい乳製品としてスキムミルクも◎
「さば缶の卵とじ」
- うまみたっぷりのサバ缶の缶汁を活用すれば、だしは不要。
- 塩分控えめでもおいしい。
- ごはんにのせて、丼にして食べるのも◎
さばの水煮缶:1缶(180g)
玉ねぎ:大1/2個(120g)
@砂糖:大さじ1
@おろししょうが(チューブ):小さじ1
@醤油:小さじ1
@みそ:小さじ1/2
溶き卵:2個分
刻みのり:適量
① 玉ねぎ(120g)は縦2~3mm厚さの薄切り。
② 鍋にサバの水煮(180g)を缶汁ごと入れて軽くほぐし、水(1/2~1カップ)、玉ねぎ、@を加えて中火。
※ サバのウマミが溶け出した缶汁も活用、塩分控えめでも満足度UP。
③ 蓋をして、玉ねぎが透き通るまで5分煮る。
④ 蓋を取り、溶き卵(2個分)を回し入れて火を止め、再び蓋をして1分蒸らす。
⑤ 器に盛り、刻み海苔(適量)を散らす。
【1人分】258kcal 塩分1.6g
「具だくさん玄米リゾット」
- 複数のローリングストックをまとめて使う、具だくさんリゾット。
- 玄米ごはんの風味と食感がよく、満足度が高い。
レトルト玄米ごはん:2パック(300g)
無塩ミックスビーンズ缶ドライパック:1缶(110g)
ツナの水煮缶:1缶(70g)
薄切りマッシュルームの水煮:正味50g
@無塩野菜ジュース:2カップ
@水:3/4カップ
@オリーブ油:小さじ1
@洋風顆粒スープの素:小さじ1~2
@おろしにんにくチューブ:小さじ1/2
粉チーズ:大さじ1+1/3
刻みパセリ(生でもドライでも):適宜
① 鍋に@を入れて中火、沸騰したら玄米ごはん(300g)を温めずに加え、5分煮る。
※ 温めずに加えるとベチャッとしにくい。混ぜる間もごはんをなるべくつぶさない。
② ミックスビーンズ(110g)、ツナの水煮(70g)は缶汁ごと、マッシュルームの水煮(50g)は汁気を軽くきって加える。
③ 汁気をとばすように、時々混ぜながら2~3分煮る。
④ 器に盛り、粉チーズ(大さじ1+1/3)をふり、好みでパセリを散らす。
【1人分】278kcal 塩分0.8~1.2g
「トマトクラムチャウダー」
- あさりのウマミが溶け出したトマト味のスープが絶品。
- ブロッコリーやにんじんなど、好みの野菜を加えても。
じゃがいも:1個(100g)
玉ねぎ:1/2個(100g)
あさりの水煮缶:60g
薄切りマッシュルームの水煮:正味50g
@水:1.5カップ
@洋風顆粒スープの素:小さじ2
無塩トマトジュース:2カップ
オリーブ油:小さじ1
粗挽黒こしょう:少々
① ジャガイモ(100g)、玉ねぎ(100g)はそれぞれ1cm四方の薄切り。
② 鍋にオリーブ油(小さじ1)、ジャガイモ、玉ねぎを入れて中火で炒める。
③ 油が回ったら、アサリの水煮(60g)を缶汁ごと、汁けをきったマッシュルームの水煮(50g)を加え、軽く炒める。
④ @を加えて沸騰したら蓋、火を弱め、ジャガイモが柔らかくなるまで10分煮る。
⑤ トマトジュース(2カップ)を加えて温め、器に盛り、黒コショウ(少々)をふる。
【全量】319kcal 塩分4.0g
おすすめ記事
長尾信之さん情報
ながおのぶゆき
- 国立循環器病研究センター客員研究員。
- 「塩をかるく使っておいしさを引き出す」という減塩の考え方を広める、同センターのプロジェクトに従事。
- 循環器病患者のための食事を40年間以上提供してきた。
おしまいに
蓄える→食べる→補充する→蓄える…
使い慣れ、食べ慣れておくことが大切!
普段使ってないものは、災害時にも使えない!
最後までお付き合いくださりありがとうございました!