「あしたが変わるトリセツショー」は、食・健康・生活など、あらゆるテーマを最新科学と実験・調査に基づいて解き明かし、真のお役立ち情報満載の「トリセツ」（取扱説明書）を視聴者に提供する、大まじめなバラエティ番組です。
毎回「あしたがちょっと幸せになるお得ワザ」をたくさん紹介しています。
【放送日】2026年8月20日（木）
【放送局】NHK
【本放送】木曜 19:30~20:15
【再放送】翌水 23:50-0:35
【番組名】あしたが変わるトリセツショー
【企画名】熟年貧血
【レシピ監修】和洋女子大学・藤澤由美子教授
【ゲスト】阿佐ヶ谷姉妹、こがけん
今回は「熟年貧血」のトリセツです。
若い世代とは別の貧血!?
意外な原因が隠れているにもかかわらず、心臓が頑張ってくれるおかげで気付きにくく、いざ症状が出ても年のせいと片付けられる、そんなやっかいな貧血が熟年貧血らしい。ほうほう。
貧血とは
貧血とは、血液中にある赤血球に含まれるヘモグロビン(血色素)の量が少なくなった状態。
貧血の割合
- 貧血は若い世代に多い印象
- 意外にも熟年世代(50～60代)から貧血になる傾向が！
- 男性は加齢とともに増加
- 女性は閉経後にいったん減るが再び上昇
そして、全世代において85％が無治療！
健康診断結果票
- 貧血は、健康診断の血液検査などで分かる
- 血液検査の｢ヘモグロビン｣､または｢血色素｣の値
貧血の診断基準(WHO基準)は
成人男性 13.0ｇ/dL未満
成人女性 12.0ｇ/dL未満
- 血液検査の｢ヘモグロビン｣､または｢血色素｣の値
定期的に健康診断を受診して、早めに気づくことが大切
ヘモグロビンが減ると
- ヘモグロビンが減ると、赤血球の色が薄くなり、中がスカスカに
- ヘモグロビンは酸素とくっつくことができる
- ヘモグロビンが減ると、酸素をたくさん運べない
- 心拍数を上げて、赤血球の配達を助ける
＝心臓に負担
- 心拍数を上げて、赤血球の配達を助ける
熟年貧血の陰に病アリ!?
特に熟年貧血を放置すると、がんや心不全などのリスクが高まる。
経験者「たかが貧血と放置していたら大変なことに…」
熟年貧血の原因
若い世代の貧血：月経や無理な食事制限など
熟年貧血の原因：大きな病気が隠れていることが
①胃や腸などの隠れ出血
潰瘍、がん、ポリープなど慢性的な出血が原因
一番多い原因
②体内での炎症
関節リウマチや感染症などによる体内の炎症が、鉄の利用を阻害する
③老化に伴う骨髄の異常
血液を作る骨髄の老化により、血球がうまく作れなくなり貧血が起こる
気づきにくい熟年貧血
- 貧血の症状として現れやすいのは、息切れ、疲れやすさ
- めまいや立ちくらみは貧血とは別のモノ？
- 血圧の調節がうまくいかなくなり、低血圧（起立性低血圧）になってクラッとくることが多い
- 血が薄くなってきたときに、めまいを起こしやすくなることはありうるが、めまいを起こすぐらいの貧血は相当な状態
- 高齢者の貧血はゆっくり進行するため、熟年世代は、｢年のせい」と勘違いしやすい
貧血セルフチェック
▷あっかんべ～
下まぶたの裏側は、通常は毛細血管があり赤く見えるが、ヘモグロビンが不足していると白っぽく見える。
▷無性に氷を欲する
体内の鉄分が不足すると自律神経が乱れ、氷の冷たい刺激やバリバリ食感を求めるようになる。
セルフチェックで貧血に気づいたり、健康診断などでヘモグロビンが基準値以下なら早めに血液内科や一般内科、かかりつけ医へ。
隠れている重大な疾患を見逃さないためにもGO！
貧血対策
15~49歳女性の鉄の摂取量が平均3mg不足している。
効率よく鉄をとろう！
吸収率が異なる2種類
- 鉄をしっかり摂取しても、体に吸収されなければ意味がない
- 吸収率の異なる2種類を知り、効率よく鉄をとる
ヘム鉄
- 肉(豚や鶏レバー)や魚(カツオやマグロ)など動物性食品に多く含まれる
- 吸収率は10～30％ほど
- 比較的体に取り込みやすい
非ヘム鉄
- ほうれんそう、小松菜、納豆(大豆食品)など野菜に多く含まる
- 吸収率は1～8％ほど
- 比較的体に取り込みにくい
非ヘム鉄をとるなら
- 非ヘム鉄は、ビタミンＣと一緒に取ることで吸収率UP！
- ビタミンＣは体内で非ヘム鉄と反応し、吸収されやすい形に変えてくれる
鉄活カードＱ
食材に含まれる鉄分(ｍg)が一目で分かるカード。
吸収のQ（笑）
ヘム鉄：赤カード
非ヘム鉄 ：緑カード
ビタミンＣ黄カード
ヘム鉄と非ヘム鉄をバランスよく食べたり、非ヘム鉄とビタミンＣを一緒にとったり。
食生活は、主食・主菜・副菜を基本に、バランスの良い食事を心がけ、食べ過ぎ注意！
鉄活レシピ
「マグロとカシューナッツの中華炒め」
非ヘム鉄のカシューナッツ×パプリカのビタミンC
まぐろ
まぐろ：200g
カシューナッツ：50g
玉ねぎ：1/2個
赤・黄パプリカ：各2/3個
ピーマン：2個
たけのこ水煮：50g
せん切りきゃべつ：1/6個
おろしにんにく：小さじ１
おろししょうが：小さじ１
ごま油：大さじ１＋1/３
片栗粉：適量
＠酒：大さじ２
＠砂糖：小さじ２
＠オイスターソース：大さじ２
＠醤油：小さじ２
酒
- ① 下ごしらえ
・ マグロ、玉ねぎ、ピーマン、パプリカは2cm角。
・ @は混ぜておく。 - ② マグロに酒(適量)を振ってクサミを取り、片栗粉をまぶす。
- ③ フライパンにゴマ油、ニンニク、ショウガを入れて火にかけ、香りが立ったらマグロを加えて焼き目をつける。
- ④ 玉ねぎ、ピーマン、パプリカを加えて炒め、カシューナッツ、タケノコを加えてさらに炒める。
- ⑤ ＠を加えて炒め、混ざったら火を止める。
- ⑥ 器にキャベツを敷いて⑤をのせる。
「ほうれん草のマフィン」
非ヘム鉄のほうれん草×さつまいものビタミンC
ホットケーキミックス：100g
ほうれん草：120g
ヨーグルト：80g
卵：1個
さつまいも：100g
無塩バター：20g
砂糖：40g
- ① 下ごしらえ
- ・ オーブンは180℃に温めてる。
・ バターと卵は常温に戻しておく。
・ サツマイモは1cm角、水にさらす。 - ・ ホウレンソウは茹でて、よく絞りざく切り。
- ② ミキサーにホウレンソウとヨーグルトを入れてなめらかになるまで攪拌。
- ③ ボウルにホットケーキミックス、溶き卵、バター、砂糖、②を入れて混ぜる。
- ④ サツマイモを加えて混ぜ、オーブンペーパーを敷いたマフィン型に流しオーブンで30分焼く。
- ※ きな粉をかけると、さらに鉄分UP。
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おしまいに
「継続が大事」
最後までお付き合いくださりありがとうございました！
