「あさイチ」は、NHKが生放送でお届けする情報番組。視聴者に役立つ生活実用情報から、身近な社会問題、エンターテインメントまで、旬の話題を深掘りしています。
生活がちょっと楽しくなり、気持ちが軽くなるような内容が満載です。
キャスターを務めるのは、博多華丸・大吉さんと鈴木奈穂子アナ。彼らの親しみやすいトークと多彩なコーナーが、毎朝のスタートを明るく彩ります。
日本人の4人に1人が悩む国民病、腰痛。
梅雨時期に症状が？
整形外科・金岡恒治さん
腰痛のタイプ
併発の可能性あり！
①仙腸関節タイプ
- 上半身を真後ろに反らせた後、左右に傾けると腰に痛み
- あおむけで片足ずつ上げたとき上と同じところに痛み
- 位置のイメージ
- ベルトの下5cmあたり（お尻の割れ目の始まり）に手のひらの中指をあてたときの、手のひらの外側あたりが仙腸関節
- 女性に多いタイプ
→出産などでゆるみ、炎症が
②脊柱起立筋タイプ
- うつ伏せで片足ずつ上げたとき痛みがでる
- 位置のイメージ
- 肋骨からお尻にかけて背骨の外側にある筋肉
- 上下左右押して痛みがある
- 長時間の家事やデスクワークなど前かがみの姿勢になりやすい人
③椎間板タイプ
- 前かがみになって床に手を近づけたときに痛みが出る
④椎間関節タイプ
- 腰を後ろに反らしたときに痛みが出る
全タイプ同じ運動
4タイプ同じ運動でOK！
1日1分～でOK！
腹横筋
- 天然のコルセット
- 妊娠・出産で腹横筋が引き伸ばされて筋肉が使えなくなったり、使い方を忘れ痛みが出やすくなったり
- 位置のイメージ
- 骨盤の内側に手を当てて「空咳」で硬くなる場所
寝ながらドローイン
インナーマッスルを目覚めさせる。
「これだけでいいなら」
「運動って言うほどじゃない」
「一生懸命頑張るほどでもない」
「できそう！」
- あおむけで寝る
- あしを開きヒザを立てる
※腰と地面の間に少し隙間ができるように - ヘソの下をへこませるようにして腹横筋を動かす
・肛門をしめるように？
・尿をがまんするように？
※骨盤底筋を使うイメージ - 浮かせた背中を地面につけると腹筋にも効果
- 1日3回！
座っていてもできる。
使えているかチェック
インナーマッスルを使えているか？
「四つん這い10秒キープ」
- 四つん這いになる
手の位置は肩の真下 - 片足を上げる
骨盤は水平に（ティッシュ箱を骨盤の上にのせて落ちないように）
10秒キープできれば使えている
NG行動
- ×立って洗顔
→立った姿勢（骨盤が後ろに傾いた状態）で上半身を前に傾けると腰への負担が大きい
→ヒザを曲げての洗顔が◎ - ◎立って推し活
- ×横になって安静に
→痛くなるのが怖いから安静はダメ！
→インナーマッスルが衰える
→痛みがないなら動いて鍛える - ◎愛犬のごはん
→ヒザを曲げて皿を置く
骨盤の正しい向き
- イスに浅く姿勢よく腰かける
- 胸の位置を変えずに腰を丸める
骨盤が後ろに傾く - 胸の位置を変えずに腰を反らせる
骨盤が前に傾く - 2と3を2~3回繰り返す
- 2と3の中間あたりが一番負担が少ない位置
Q＆A
Q：寝起きで腰痛。理想の姿勢と寝具は？
A：ちょっと硬めが◎？個人差アリ 姿勢はスルー（笑）
Q：繰り返すぎっくり腰
A：普段から骨盤の傾きを意識して、インナーマッスルをうまく使えるように
Q：ボキボキならしてしまう
A：関節の動きがスムースじゃなくなってるとき、何か引っかかった感じがして、違和感があるときにはやってもかまわない
Q：腰のギシギシ音
A：軟骨が減ってくるのである程度はやむを得ない。インナーマッスルをうまく使うと関節の動きがなめらかになる
Q：湿布
A：炎症が起きてるとき：冷
Q：受診のタイミング
A：安静にしててもとれない痛み、夜眠れない痛み、しびれが出る、歩けなくなる、などは早めに整形外科を受診
Q：コルセットを常用
A：甘やかし。痛くないときは外して
Q：ピラティス？
A：ピラティス！できる範囲で続けたら腰痛改善
Q：ドローインで背中が痛くなった
A：ゆっくり小さい力で。アウターが先に入るとよくない動きが起きて痛くなっちゃうかも
Q：ドローイン最中も軽い痛みがある
A：小さい力で、意識程度で継続
Q：妊娠中でもドローイン？
A：してもいい。筋肉の使い方を忘れて欲しくない
Q：色んな動画があふれていて選べない
A：ドローインは基本的なもの。中には症状に合わないものもある
ポチップ
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おしまいに
赤江「ぎっくり腰になって1週間くらいスーツケース持って出勤してました」
大吉「できる女を装って」
視聴者「テレビだから（赤江の）ポンコツのポの字も見せない」
大吉「見えてた見えてた。ポンコまでは見えてた」
最後までお付き合いくださりありがとうございました。
